Hoe goed ademen tijdens het hardlopen en voetballen

Ademhaling is automatisch, maar fysieke stress kan je lichaam overbelasten, waardoor je ongezonde ademhalingspatronen aanneemt. Vooral wanneer u rent, kunt u hyperventileren, uw adem inhouden gedurende lange tussenpozen of met een onregelmatige ademhaling ademen. Dit kan snelle spiervermoeidheid veroorzaken, vooral als je spieren al in een overdrive zitten en een voetbal schoppen.

Focussen op je ademhaling als je hardloopt of sporten doet, vergt enige inspanning. (Afbeelding: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Juiste inademing en uitademing

Wanneer u traint, produceert uw lichaam meer kooldioxide, dus het is belangrijk om deze kooldioxide uit te ademen om de zuurstofbalans in uw lichaam op een gezond niveau te houden. Bijgevolg zou uw uitademing ongeveer net zo lang moeten zijn als uw inhalaties. Eén methode is om je ademhaling te tellen, maar dit kan afleidend zijn als je aan het sporten bent. Probeer in plaats daarvan langzaam en rustig uit te ademen in plaats van snel al je lucht uit te blazen.

Uw bewegingen coördineren

Een andere uitstekende manier om ervoor te zorgen dat u goed ademt, is om uw ademhaling te coördineren met uw bewegingen om de juiste inademing-tot-uitademingsverhouding te vinden. Probeer elke keer dat je twee stappen neemt, adem in en adem dan uit voor twee stappen. Als je aerobisch uithoudingsvermogen bouwt, kun je langer ademen, dus ga naar drie, dan vier stappen die duren voor de duur van je ademhaling. Als je moeite doet, bijvoorbeeld als je een bal trapt, adem je uit.

Maagademhaling

Je krijgt een betere toegang tot zuurstof als je diep ademt door je middenrif. In plaats van je borstkas te laten uitzetten, zou je maag moeten uitzetten bij elke inhalatie. Dit moedigt een langzame, opzettelijke ademhaling aan en kan hyperventilatie voorkomen. Als je uitademt, trek je je buikspieren aan om de lucht naar buiten te duwen.

Mond versus neus

Je kunt meer lucht door je mond opnemen, dus als je het gevoel hebt dat je moeite hebt om genoeg zuurstof te krijgen, open dan je mond en inhaleer op deze manier. Adem uit door je neus. Dit kan ook helpen om de snelheid van je uitademingen enigszins te vertragen, waardoor het makkelijker wordt om langzaam en opzettelijk te ademen.