Hoe te ademen correct wanneer het opheffen van gewichten

Of je nu halters opheft in de sportschool of meubels verplaatst, het is waarschijnlijk je natuurlijke neiging om op adem te blijven. Een onjuiste ademhalingstechniek kan vermoeidheid versnellen, duizeligheid veroorzaken en uw bloeddruk verhogen, wat kan leiden tot flauwvallen. Door correct te ademen tijdens het tillen, zult u waarschijnlijk een hogere mate van controle en alertheid hebben tijdens uw training. Goed ademen kan u helpen blessures in de gewichtsruimte te voorkomen. Begin nooit met dit of een nieuw trainingsprogramma zonder eerst uw arts te raadplegen.

Heffen van gewichten met een slechte ademhaling kan ervoor zorgen dat je de gewichten laat vallen. (Afbeelding: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Stap 1

Doe enkele diepe ademhalingsoefeningen voordat je je trainingssessie begint. Sluit je ogen en haal diep adem door je neus, houd hem een ​​of twee seconden vast en laat hem door je mond gaan. Herhaal dit een paar minuten. Diep ademhalen voordat je traint, vormt het toneel voor gecontroleerd ademhalen tijdens je training. Het ontspant je en maakt je meer bewust van je ademhaling.

Stap 2

Adem uit terwijl je het gewicht optilt. Begin met uitademen naar rechts terwijl je het gewicht oppakt. Op een bankje druk je bijvoorbeeld volledig uit door je neus of mond terwijl je de halter weghaalt van je borst.

Stap 3

Adem op gecontroleerde wijze door je neus terwijl je het gewicht verlaagt. Het verlagen van het gewicht vereist minder inspanning, waardoor het een ideaal moment is om in te ademen.

Stap 4

Vermijd het gebruik van de Valsalva-manoeuvre tijdens het hijsen. De manoeuvre van Valsalva verwijst naar het vasthouden van de adem tijdens het tillen. Het wordt vaak gebruikt door professionele krachtheffers, maar het loopt het risico om uw hoge bloeddruk te verhogen, wat kan leiden tot flauwvallen of een hartaanval. Volgens het British Journal of Sports Medicine veroorzaakte het gebruiken van de Valsalva-manoeuvre tijdens ofwel de enkelarmige krul ofwel de extensie van de dubbele knie de hoogste bloeddrukrespons in de beginnende gewichtheffers die werden gebruikt als proefpersonen in het onderzoek.

Tip

Begin met lichte gewichten te tillen totdat correct ademen een tweede natuur wordt. Zware gewichten vereisen meer concentratie en kracht, waardoor het gemakkelijker wordt om de concentratie te breken en te vergeten correct te ademen. Als je je adem in moet houden om het gewicht op te tillen, dan is het te zwaar.