Hoe uw eigen lichaamsgewicht in te stellen

De bankdrukken grijpt in op verschillende spieren - uw borstspier major, pectoralis minor, anterior deltoid, serratus anterior, triceps brachii en coracobrachialis. De bankdrukken is een fundamentele basisoefening voor het ontwikkelen van de sterkte van het bovenlichaam. Bankdrukken op je eigen lichaamsgewicht is niet alleen cruciaal voor het opscheppen, maar ook voor het ontwikkelen van spieren en definitie in je borst en armen. Werk je een weg naar het bankdrukken van je eigen lichaamsgewicht door de bankdrukken te combineren, specifieke oefeningen die de spieren versterken die je tijdens een bankdrukken gebruikt, en enkele eenvoudige trainingstips.

Een vrouwenbank die met een spotter drukt. (Afbeelding: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)

Voer een bankdrukken uit

Stap 1

Ga met je gezicht naar boven op een horizontale bank met je billen op de bank en met je voeten plat op de vloer.

Stap 2

Pak de halter vast met een bovenhandse greep die breder is dan de schouderbreedte.

Stap 3

Adem in en laat de balk naar je borst zakken met een gecontroleerde beweging.

Stap 4

Breid je armen uit en adem uit aan het einde van de inspanning.

Andere belangrijke oefeningen

Stap 1

Gebruik de bankpers met nauwe grip om uw voorste deltaspieren en triceps intensief te bewerken. Ga op een horizontale bank liggen met je billen op de bank en met je voeten op de vloer. Pak de halter vast met een handgreep boven je hoofd en je polsen 4 tot 15 inch uit elkaar. Adem in en laat de balk naar je borst zakken, met je ellebogen naar de zijkant. Strek je armen uit en adem uit aan het einde van de beweging.

Stap 2

Voer een voorste schouder druk uit om uw anterior deltoids en triceps in een ander bewegingsvlak te werken. Ga met je rug recht zitten en houd een lange halter vast met een bovenhandse handgreep, rust hem uit over je borst. Adem in en verleng de balk verticaal. Adem uit aan het einde van de beweging.

Stap 3

Train je triceps met kabeldrukkers. Ga met een gezicht naar een kabelmachine staan ​​en pak het handvat vast met een overhandse handgreep, je ellebogen gebogen en weggestopt in je lichaam. Adem in en verleng je onderarmen door de hendel naar beneden te duwen. Adem uit aan het einde van de beweging.

Trainingstips

Stap 1

Doe eerst je bench press workout terwijl je spieren vers zijn. Voer andere oefeningen alleen uit nadat u klaar bent met benching.

Stap 2

Oefen uw bankdrukken slechts één keer per week.

Stap 3

Vermijd overtraining van je spieren. Overtraining zal resulteren in een plateau of zelfs een verlies in kracht en kan uiteindelijk leiden tot letsel.

Stap 4

Train voornamelijk met een hoog gewicht en lage herhalingen om kracht te ontwikkelen. Elke paar weken verdelen het, met iets lager gewicht met hogere herhalingen. Verhoog geleidelijk uw gewicht totdat u in staat bent om uw eigen lichaamsgewicht in te stellen.

Stap 5

Bench-Press.net stelt voor om je lichaam te schokken om je bench press te vergroten door over te schakelen van de barbell bench press naar de dumbbell bench press en weer terug. Probeer ook de dagen waarop u zit te veranderen in plaats van altijd te bankieren op een specifieke dag.

Dingen die je nodig hebt

• barbell

• Halterset

• Trainingsbank

Tip

Altijd opwarmen voor je training.

Waarschuwing

Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.