Hoe Cardio aan Powerlifting toe te voegen
Een van de klassieke mythen die je hoort als het gaat om het combineren van krachttraining en cardio is dat de twee simpelweg niet mengen. Of het nu uit een keuze of uit een resultaat is, je beseft alleen de resultaten van een ervan, zelfs als je ze allebei uitvoert. Hoewel het waar is dat powerlifters zich niet bezighouden met marathonuithoudingsritten, sluit dat niet uit dat de toegewijde lifter helemaal geen cardio gebruikt. Veel powerliftingcycli van 12 weken bevatten zelfs cardio als noodzakelijke trainingscomponent. De sleutel is om een aanvullende vorm van cardio te gebruiken en deze in je tilschema op te nemen.
Twee vrouwen rennen interval-sprints op een baan. (Afbeelding: shironosov / iStock / Getty Images)Powerlifting Principles
De basisprincipes van powerlifting zijn eenvoudig: het uitvoeren van een kern van rauwe, zware samengestelde oefeningen door sets met lage reproduceerbaarheid en hoge intensiteit die het principe van progressieve overbelasting gebruiken om meer kracht te ontwikkelen. De drie klassieke powerlifting-oefeningen zijn de squat, de deadlift en de benchpress, maar voor een niet-competitief powerlifting trainingsregime, kun je andere samengestelde liften gebruiken zoals de power clean, de high pull en de snatch. In tegenstelling tot traditionele lichaamsbouw, is het doel van powerlifting niet om direct spiermassa op te bouwen om je lichaamsbouw te verbeteren - het primaire doel is om sterker te worden.
Compatibele Cardio
Hoewel veel soorten cardiovasculaire oefeningen niet helemaal compatibel zijn met een powerlifting-routine, zijn er een paar typen. Vermijd lage en langzame soorten cardio. Dit omvat snel wandelen, licht joggen, afstand lopen, afstand fietsen of endurance zwemmen. De soorten cardio-oefeningen die het best geschikt zijn voor powerlifting, zijn die waarbij explosieve energie wordt gebruikt in korte tijd. Sprinten, vooral met behulp van een intervalsysteem, is een effectieve cardio-workout die direct past bij powerlifting, omdat het het lichaam conditioneert voor korte uitbarstingen van activiteit en het verbetert de spiertrespeeding.
Wanneer rennen
Plan uw intervalcardiotraining voor uw rustdagen. Een typisch powerlifting-schema brengt u bijvoorbeeld drie tot vier dagen per week in de gewichtsruimte. Voor een vierdaags hijsplanning, til je op dag 1 en 2, rust je op dag 3, til je op dag 4 en 5, rust dan op dag 6 en 7. Voer je interval sprint training uit op dagen 3 en 6, en zorg ervoor dat je volledig op dag 7 rust om je voor te bereiden op de training van de volgende week. Voor een driedaags hefprogramma, til je op dag 1, 3 en 5, terwijl je op dagen 2, 4, 6 en 7 rust. Plan in deze routine je sprintwerk voor dagen 2 en 4.
Vermijd overtraining
Powerlifting op zich is een extreem belastend oefenprogramma, en het vereist voldoende rust- en hersteltijd zodat je kracht kunt vergroten. Het toevoegen van cardio aan dat programma moet zorgvuldig worden gedaan, met het oog op het vermijden van te veel trainen. Met een volledig tilprogramma, beperk je je cardiotijd tot twee dagen per week. Dit vermindert de frequentie van veel van de zeurende verwondingen die uw prestaties kunnen belemmeren, en het vermindert ook de hoeveelheid vermoeidheid die u door uw wekelijkse programma heenhoudt..
