Hoe vaak kan ik mijn buikspier trainen?
Het versterken en versterken van je buikspieren vereist niet meer of geen minder moeite dan elke andere spiergroep in het lichaam. De American Council on Exercise beveelt aan om een dag te rusten tussen de buiktrainingen om spierherstel en -groei mogelijk te maken. Overtraining of het uitvoeren van buikroutines meerdere dagen achter elkaar kan bijdragen aan burn-out of letsel. Door elke week twee tot drie krachttrainingen in de buikspieren te houden, bouw je spiermassa op en versterk je de maag.
Rust een dag tussen de buiktraining door. (Afbeelding: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images)Gespierde anatomie van de Abs
De transversus abdominus is verantwoordelijk voor abdominale compressie. (Afbeelding: matthewennisphotography / iStock / Getty Images)De rectus abdominus loopt verticaal langs de voorkant van de buikspieren en buigt zijdelings over de romp. De externe en interne schuine zijden lateraal buigen de romp en zijn aan beide zijden van de buikspieren. De transversale abdominus loopt over de breedte van de onderbuik en is verantwoordelijk voor abdominale compressie.
Optimale herhalingen
Vorm en uitvoering zijn net zo belangrijk als frequentie. (Afbeelding: Andrey Popov / iStock / Getty Images)Vorm en uitvoering zijn even belangrijk als de frequentie van buiktraining. Het uitvoeren van meer dan 25 herhalingen van een buikspieroefening is te veel en geeft aan dat uw vorm onjuist is of dat u overcompenseert met andere spieren of momentum. Controleer uw snelheid en vorm als dit tijdens uw routine gebeurt. Raadpleeg een personal trainer als u niet zeker bent van uw formulier of voor individuele begeleiding bij het oefenen.
Buikspieroefening Variatie
Oefening variatie is belangrijk voor het ontwikkelen van sterke buikspieren. (Afbeelding: LuminaStock / iStock / Getty Images)Oefening variatie is de sleutel tot het ontwikkelen van sterke buikspieren. Het trainen van dezelfde buikspieren elke sessie kan leiden tot een plateau en je spierontwikkeling en -winsten blokkeren. Door van de buikspieroefeningen te wisselen en op verschillende spieren te richten, zorgt u ervoor dat u tijdens een tweewekelijkse training een bepaald gebied niet te veel traint. Bijvoorbeeld, sit-ups met gebogen knieën en bekkenkantels versterken de rectus abdominus, terwijl verdraaiende knie-pushups en curlpen de obliques versterken. Het uitvoeren van een isometrische oefening, zoals de plank, versterkt de transversale abdominus.
Belang van herstel
Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat uw spieren zijn hersteld voordat u weer een buiktraining doet. (Afbeelding: kzenon / iStock / Getty Images)Abdominale krachttraining veroorzaakt microscopische tranen in de vezels van je buikspieren. ACE raadt aan om 48 uur te wachten tussen de oefeningen voor krachttraining, zodat de tranen de tijd krijgen om te helen en weer opgebouwd worden als sterkere spiervezels. Het oefenen van je buikspieren voordat de herstelperiode voorbij is, kan je spieren beschadigen en je inspanningen belemmeren.
