Hoeveel dagen per week moet ik trainen om enorme spieren te bouwen?
Het vergt discipline en geduld om een spieropbouwend trainingsprogramma te volgen. Trainingen zijn meestal lang omdat je verschillende oefeningen voor meerdere sets moet voltooien. De trainingen zijn ontworpen om uw spierweefsel af te breken en te beschadigen. Naarmate uw spierweefsel geneest, neemt het tegelijkertijd in omvang toe. Om je trainingsprogramma effectief te laten zijn, moet je sessies plannen zodat de spieren tijd hebben voor deze herstelperiode.
Belang van rust
De afbraak van het weefsel dat optreedt tijdens trainingtrainingen met groot volume, stimuleert het spieropbouwproces. Omdat het healing- en bouwproces plaatsvindt tijdens de rusttijden tussen workouts, zijn vrije dagen even belangrijk als de trainingen zelf. Het is essentieel om je spieren genoeg tijd te geven om volledig te herstellen of je zult hun ontwikkeling ernstig beperken. Zonder hersteltijd zul je tijdens je volgende workout je spierweefsel opnieuw afbreken zonder ooit je spieren te laten genezen.
Adequate rust
Hoeveel rust je spieren nodig hebben tussen workouts hangt af van het volume van je workouts. Beginners zullen niet zoveel oefeningen of sets doen, dus hun spieren zullen niet zoveel vrije tijd nodig hebben als geavanceerde lifters die door hogere workouts gaan. Volgens kracht- en conditioneringsspecialist Keith E. Cinea moet je je spieren 48 tot 72 uur rust gunnen tussen de trainingen door.
Trainingen per week
Om 48 tot 72 uur rust te krijgen, zou je je spieren twee tot drie dagen per week moeten werken. Als je drie trainingen per week voltooit, stel je je workouts in op maandag, woensdag en vrijdag of op dinsdagen, donderdagen en zaterdagen. Als u besluit om twee dagen per week te trainen, zou een rooster op maandag en donderdag of een routine op dinsdag en vrijdag ideaal zijn.
Voordelen van splitplanning
Degenen die trainen om spieren op te bouwen, werken vaak meer dan drie dagen per week. Je kunt dit doen terwijl je je spieren nog voldoende rust geeft door je spieren in aparte trainingen te splitsen. U kunt bijvoorbeeld vier dagen per week trainen door op uw donderdagen op donderdag en donderdag op uw bovenlichaamspieren te concentreren en op dinsdag en vrijdag op uw onderlichaamspieren. Een routine met een hoger volume omvat zes trainingen per week, met focus op je benen en terug op maandag en donderdag, je borst en schouders op dinsdag en vrijdag en je biceps en triceps op woensdag en zaterdag. Door je spieren in aparte trainingen te splitsen, heb je meer tijd om elke spier te werken en krijg je nog steeds 72 uur rust.
