Hoe lang duurt het voordat ik mijn maag kan tonen?
"Hoe kan ik mijn maag snel temperen?" Wellicht horen de bezorgers het meest - vooral vlak voor het badpakseizoen. Maar of je je nu zorgen maakt over de gezondheidsimplicaties van extra buikvet of gewoon beter wilt lijken, er zijn effectieve manieren om spierdefinitie te verbeteren en die afgezwakte buikspieren te krijgen.
Planken kunnen je helpen om je maagzwarte doelen te bereiken. (Afbeelding: fizkes / iStock / GettyImages)Tip
Het vergt toewijding, maar als je je houdt aan een gericht dieet en trainingsroutine, dan ben jij zullen merk een verschil in de stevigheid van uw maag op binnen enkele weken.
Markeer uw agenda
Het goede nieuws is dat het zelfs met gematigde workouts maar een seizoen duurt om een significante spierdefinitie te zien. En als je je dieet-, cardio- en weerstandsroutines grondig aanpast, heb je meer getinte buikspieren in slechts vier tot acht weken tijd..
Waarom de variatie? Een deel ervan heeft te maken met je huidige niveau van buikvet. Het verliezen van vet moet gebeuren voordat inspanningen voor spierdefinitie een verschil kunnen maken. Als je echter alleen een redelijk platte maag nodig hebt, kun je in slechts een maand echte spierdefinitie beginnen te zien.
Tweak Uw dieet
Dat weet je waarschijnlijk al suikerhoudende zetmelen en verzadigd vet vertalen zich in buikflora. Als u dit nog niet hebt gedaan, snijd dit voedsel dan zo snel mogelijk uit uw dieet. Vervang ze door gezonde vetten zoals olijfolie, noten en avocado's. Eet bovendien complexe koolhydraten zoals zoete aardappelen, volkoren brood en bruine rijst.
Dat moet je waarschijnlijk doen boost de hoeveelheid eiwit je bent aan het eten. De minimale hoeveelheid eiwit die u moet nemen voor de algemene gezondheid is ongeveer 0,36 gram voor elke pond van uw huidige lichaamsgewicht. Als je bijvoorbeeld 125 pond weegt, zou dat 45 gram eiwit per dag zijn.
Maar om echt spieren op te bouwen voor getinte buikspieren, zou je eiwitgehalte moeten toenemen. Als u geen resultaten ziet met uw huidige dieet en training, verhoog uw eiwitopname tot ongeveer 1 gram per pond lichaamsgewicht, of ongeveer 125 gram eiwit als je 125 pond weegt.
Dat betekent dat elk van uw hoofdmaaltijden, evenals uw snacks, rond eiwitrijk voedsel zoals vis, mager rundvlees, kip, tofu, bonen, gehele eieren of eiwitten, kwark, yoghurt, halfvolle kazen zouden moeten draaien, noten en zaden.
Lees verder: 10 Verrassende flatbuikvoedsel
Bouw die definitie
Met je dieet helpen om het bovenliggende vet te vernietigen, kan weerstandstraining de laatste hand leggen aan de nieuw onthulde spieren eronder. Voor de beste resultaten, ingebouwde bewegingen die je onderste buikspieren, bovenste buikspieren en 'love handles' richten.
Het draaien van de soorten crunches die je doet, geeft verschillende delen van je maag weer. De klassieke situp en zijn variaties, waarbij je je bovenlichaam verhoogt en laat zakken, grijpt het bovenste deel van je maag aan. Door crunches te doen waarbij zowel je bovenlichaam als je benen worden verhoogd en verlaagd, krijg je gestemde buikspieren in je ondergedeelte.
Om aan je schuine zijden te werken - de zijkanten van je middel - voeg je een "draai" toe aan je ab-routine door het soort crunch te doen waarbij je rechterelleboog je linkerknie raakt, gevolgd door je linkelle elleboog naar je rechterknie.
Als je dingen moet veranderen, voeg dan andere op kern gebaseerde en ab-specifieke zetten toe aan je weerstandstraining. Deze omvatten squats, lunges, planken en yogahoudingen zoals de "vogelhond" en de "cobra."
Tip
Verspil geen tijd aan bewegingen die worden omschreven als "spotreductie" als het gaat om het verstevigen van uw maag. In plaats van die mythe na te jagen, verminder je je calorie-inname en verbrand je meer calorieën door oefening. Zorg bovendien voor een oefeningsroutine met weerstand die meer dan één spiergroep werkt.
Lees verder: De 41 moeilijkste Ab-oefeningen
Belly-Blast Your Cardio
Door cardio aan je fitnessroutine toe te voegen, kun je de verworvenheden ondersteunen door je dieet te verbeteren en weerstandstraining toe te voegen. Aërobe oefening helpt om meer calorieën te verbranden, dat is belangrijk als je aan spierspanning werkt.
Vanwege het vetverbrandende vermogen van cardio, kan het vet dat je buikspieren overlapt vaak sneller worden verminderd als cardio wordt toegevoegd aan je dieetveranderingen en weerstandstraining.
Je kunt misschien dat toning versnellen door het maken van ten minste enkele van uw cardio high-intensity intervaltraining workouts. Deze HIIT-trainingen, zoals ze bekend zijn, wisselen kortere bursts van energie-output af met iets langere perioden van gematigde activiteit. (Sprint bijvoorbeeld gedurende één minuut, jog drie minuten licht en herhaal dit patroon gedurende de lengte van je cardio.)
Het doen van een "HIIT-taak" op je fitnessroutine zal verhoog uw metabolisme, die de vetverbrandende, spieropbouwende mechanismen van je lichaam activeert.
