Hoe lang moet je spiergroei merken?
Het tijdsbestek waarin u kunt verwachten spiergroei op te merken, is afhankelijk van verschillende factoren: uw huidige fitnessniveau, de intensiteit en consistentie van uw trainingen en uw percentage lichaamsvet. U kunt krachttoenames ervaren voordat u een verandering in de spieromvang voelt, op welk moment u ook zichtbare resultaten zou moeten zien. Volgens de National Academy of Sports Medicine kunnen degenen die nieuw zijn om te oefenen, verwachten dat ze spierzwakte bemerken binnen vier weken na het begin van een krachttrainingsprogramma.
Een man met een gewichtheffen in een sportschool (afbeelding: Minerva Studio / iStock / Getty Images)Lichaamsvet percentage
Lichaamsvet werkt als een deken die je spieren bedekt. Hoe meer vet, hoe minder zichtbaar je onderliggende spieren. De American Council on Exercise suggereert dat mannelijke atleten een lichaamsvetpercentage tussen 6 en 13 procent behouden, terwijl vrouwelijke atleten tussen de 14 en 20 procent moeten nastreven. Met een lager lichaamsvetpercentage kunt u zichtbaar spieraanwinst gemakkelijker waarnemen.
Hoog gewicht, lage herhalingen voor spieren
Het opbouwen van de spiergrootte vereist het vermoeien van een spier binnen acht tot twaalf herhalingen van een bepaalde oefening in elke reeks oefeningen. Het uitvoeren van grotere herhalingen - bijvoorbeeld 20 tot 25 per set - levert spieruithoudingsvermogen op, maar levert niet noodzakelijkerwijs grotere spieren op.
Bouw spieren tijdens het rusten
Om de spieromvang en -kracht te behouden, wekelijks minimaal twee weerstandstrainingen. Om uw conditie te verhogen, voert u echter om de andere dag krachttrainingtrainingen uit. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, bouw je geen spieren op terwijl je gewichten optilt; je bouwt het tijdens de hersteltijd. In de sportschool, je bent eigenlijk spieren af te breken en het produceren van microscopische tranen. Tijdens stilstand herstellen je spieren zichzelf en nemen ze in omvang toe. Trainen op opeenvolgende dagen kan eigenlijk negatieve effecten hebben, in plaats van tot spiergroei te leiden.
Verscheidenheid
Omdat spieren zijn gemaakt van bundels vezels, moet het bereiken van spiergrootte en krachttoename snel gericht zijn op alle verschillende vezels van een spier. Een enkele oefening, zoals bicepskrullen, richt zich slechts op één segment van de biceps spiervezels. Om de resterende vezels te richten, werk de spier vanuit verschillende hoeken uit door andere biceps-oefeningen uit te voeren, zoals chin-ups, hamerkrullen en zittende hoekkrullen. Varieer uw oefeningen bij elke training, versus wacht tot wekelijkse of maandelijkse intervallen om programmawijzigingen aan te brengen.
Kom op voor grotere winsten
Staande oefeningen uitvoeren met vrije gewichten in plaats van machines voor snellere spiergroei. Weerstandsmachines hebben meestal betrekking op zittende manoeuvres die slechts op één spiergroep tegelijk gericht zijn. Het uitvoeren van oefeningen waarbij meerdere spiergroepen tegelijkertijd worden gebruikt - zoals een squat met één been en omgekeerd houthakken - verbrandt meer calorieën, maximaliseert de krachttoename en bespaart tijd.
