Hoe lang duurt het om in vorm te komen voor een marathon?

Uw tijdinvestering voor marathontraining hangt af van uw huidige fitnessniveau en uw achtergrond als hardloper. Een typisch trainingsprogramma voor een 26,2-mijlsrace omvat ten minste vier runs per week, inclusief een lange run die geleidelijk toeneemt in afstand. Als je voldoende tijd neemt om je voor te bereiden op je eerste marathon, kun je blessures voorkomen en de kans vergroten dat je de finish haalt. Raadpleeg uw arts voordat u aan een krachtig trainingsprogramma begint als u een voorgeschiedenis heeft van hart- of orthopedische problemen of als u overgaat van een sedentaire levensstijl.

Twee marathonlopers die bij elkaar glimlachen. (Afbeelding: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Voorbereiding

Als je voor de eerste keer je hardloopschoenen aan het naaien bent of na een lange pauze weer aan het hardlopen bent, wil je misschien een 5K-trainingsprogramma volgen voordat je verder gaat met marathontraining. De auteur en marathoncoach Hal Higdon beveelt aan dat hardlopers een ervaringsbasis hebben van minstens een jaar en dat ze drie tot zes mijl afstand moeten afleggen voordat ze een marathontrainingsprogramma gaan volgen. Idealiter zou een beginnende marathonloper een basis moeten vormen van 15 tot 25 wekelijkse mijlen voordat hij een marathontrainingsprogramma zou volgen, volgens de website van Higdon..

Wat te verwachten

Marathontrainingsprogramma's variëren over het algemeen van 18 weken tot 30 weken. Hardlooptrainer en oud-Olympiër Jeff Galloway geeft een 30-week durende marathon-trainingsgids op zijn website, met aanvullende aanbevelingen voor de training van twee weken na de marathon. De eerste lange termijn bestaat uit een trekking van drie mijl. Higdon biedt een programma van 18 weken voor hardlopers die al zes kilometer comfortabel kunnen rennen. Als algemene richtlijn adviseert de American Council on Exercise dat hardlopers niet meer dan 10 procent toevoegen aan hun totale afstand per week. Als je je uithoudingsvermogen wilt vergroten voor het hardlopen van drie mijl, zal een 5K-training je tijdinvestering met acht weken alleen maar verhogen.

Trainingsschema

Het aantal weken dat nodig is om adequaat te trainen voor een marathon is slechts een deel van de foto. Hoewel je wekelijkse lange duur de meest tijdrovende training zal zijn, moet je 30 minuten tot een uur reserveren voor kortere runs op ten minste drie andere dagen gedurende de week. Leg de dag na je lange termijn opzij voor een rustdag en neem ten minste één vrije dag vrij tijdens de week om je hardloopspieren de tijd te geven om te herstellen van een krachtige training.

overwegingen

Voordat u met marathontraining begint, moet u investeren in hardloopschoenen die goed passen en aansluiten bij de biomechanica van uw voeten. Bezoek een gerespecteerde hardloopspeciaalzaak voor hulp bij het vinden van het juiste type hardloopschoen voor jou. Aangezien marathontraining gemakkelijk 400 tot 500 mijlen of meer op een paar schoenen kan zetten, houd je je kilometers bij zodat je weet wanneer het tijd is om je schoenen te vervangen. De American Academy of Podiatric Sports Medicine stelt voor om loopschoenen te vervangen na 350 tot 550 mijl.