Hoe lang duurt het om te acclimatiseren naar hoogte bij het hardlopen van een race?
Als je op zeeniveau leeft en traint, zul je het waarschijnlijk bijzonder moeilijk vinden om je typische zeespanensnelheid op grote hoogte te behouden. De partiële druk of relatieve concentratie van zuurstof op grote hoogte is lager dan op zeeniveau, wat leidt tot een reeks fysiologische reacties die het vermogen van uw lichaam om werkende spieren van zuurstof te voorzien verminderen. Dit zal een negatieve invloed hebben op je uithoudingsvermogen, totdat je lichaam zich aanpast aan de hoogte. Het kost je lichaam ongeveer drie tot zes weken om volledig te acclimatiseren op grote hoogte. Je endurance-racetijden op grote hoogte zullen echter nooit zo snel zijn als op zeeniveau.
Fysiologische veranderingen
De lage partiële druk van zuurstof op hoogte leidt tot pulmonale veranderingen, bloed- en spierveranderingen tijdens de eerste levensweken. Binnen een paar dagen na opstijgen neemt je ademhaling in rust en tijdens inspanning toe, in een poging meer zuurstof naar je lichaamsweefsels te krijgen. Bovendien stimuleert het gebrek aan zuurstof de vrijmaking van erytropoëtine uit de nier, waardoor de productie van rode bloedcellen toeneemt. Rode bloedcellen bevatten zuurstof-dragende hemoglobine, dus het verhoogde aantal rode bloedcellen helpt meer zuurstof naar verschillende lichaamsweefsels te transporteren. Blootstelling aan de hoogte verhoogt de capillaire dichtheid van de spieren, waardoor de bloedsomloop meer zuurstofrijk bloed naar de spieren kan afleveren. Langdurige hoogteblootstelling vermindert ook de spiermassa, hoewel de mechanismen hiervoor niet duidelijk zijn.
Trainingsprestaties op grote hoogte
De maximale zuurstofopname neemt aanzienlijk af bij hoogtes boven 5.000 voet. Dit komt door een verminderde maximale hartcapaciteit - een functie van de hartslag en het bloedvolume per hartslag - samen met een verminderde zuurstofconcentratie in uw arteriële bloed. Hoewel maximale zuurstofopname op hoogte kan verbeteren met enkele weken hoogtetraining, zal het nooit uw zuurstofopnamecapaciteit op zeeniveau bereiken. Bovendien kun je niet op hetzelfde volume en dezelfde intensiteit racen als op zeeniveau, dus langdurige training op grote hoogte kan je raceprestaties verminderen.
Tijdcurve van acclimatisatie
De loopprestaties op afstand zullen tijdens de eerste paar dagen op grote hoogte lager zijn. Uw werkcapaciteit wordt verminderd en de combinatie van lage zuurstof en hoge kooldioxide in uw lichaamsweefsels kan leiden tot acute hoogteziekte. Je bent ook meer geneigd uitgedroogd te worden als je je aanpast aan grote hoogte, wat de prestatiecapaciteit verder beperkt. Lage waterdampdruk op grote hoogte verhoogt zweetverdamping en u verliest meer water via een verhoogde ademhalingsfrequentie. De symptomen verdwijnen meestal na ongeveer een week, maar uw cardiopulmonale systeem duurt langer om zich volledig aan te passen, meestal ten minste twee weken. Een onderzoek uit 2005 dat in "International Journal of Sports Medicine" werd gepubliceerd, toonde na drie weken op grote hoogte een verhoogde hemoglobinewaarde en het rode bloedcellenvolume, wat duidt op aanzienlijke hoogte-acclimatisatie.
Optimale raceprestaties op grote hoogte
Als je op zeeniveau leeft en een race op grote hoogte hebt, moet je minstens twee weken lang op grote hoogte trainen, maar liefst drie tot zes weken voordat je aan je wedstrijd begint. Uitdroging en acute hoogteziektesymptomen zijn waarschijnlijker bij de eerste tot twee weken blootstelling aan hoogte, en zullen waarschijnlijk de prestaties van de race verslechteren. Aangezien deze symptomen vaak 24 tot 48 uur duren om zich te ontwikkelen, wilt u misschien ook binnen 24 uur na uw aankomst op hoogte racen. Hoewel u tijdens deze korte periode niet aan de hoogte zult wennen, vermijdt u waarschijnlijk de fysieke symptomen van hoogteblootstelling.
