Hoe snel verliest u kracht nadat u stopt met het opheffen van gewichten?

Of het nu buiten het seizoen is, een blessure, burn-out of inzet, soms valt uw trainingsschema ten prooi aan omstandigheden buiten uw macht. Terwijl je misschien een onderbreking van vermoeiende uren in de sportschool verwelkomt, moet je bereid zijn om ook kracht en lengte te verliezen. Het blijkt dat het verband tussen kracht en lichaamsbeweging een krachtige is.

Een geschikte vrouwenzitting op een trainingbank met een barbell. (Afbeelding: kot63 / iStock / Getty Images)

Spierhypertrofie en kracht

Wanneer u zware gewichten tilt, zorgt de overbelasting op de spier ervoor dat individuele spiervezels zich aanpassen door de diameter te vergroten, wat resulteert in een algemene toename van de spieromvang. De opslagcapaciteit in de spiercellen voor creatinefosfaat en glycogeen, de fundamentele brandstofbronnen voor ATP-synthese, neemt ook toe. Andere aanpassingen die plaatsvinden, omvatten sterkere botten en gewrichten en verbeterde neuropathways tussen het centrale zenuwstelsel en spiermotorneuronen. Maar vasthouden aan deze veranderingen kost werk.

Detraining effect

Wanneer je stopt met trainen, beginnen de aanpassingen die het gevolg zijn van al je harde werk te verdwijnen, een proces dat detraining wordt genoemd. De Human Kinetics-publicatie 'Essentials of Strength Training and Conditioning' definieert detraining als 'Stoppen met anaerobe training of een substantiële vermindering in frequentie, volume, intensiteit of een combinatie van deze drie variabelen die resulteert in afname van prestaties en verlies van sommige van de fysiologische aanpassingen in verband met weerstandstraining. " Met andere woorden, als u slaapt, verliest u.

Het Detraining-proces

Volgens de publicatie 'Primary Care Sports Medicine' van het American College of Sports Medicine, treedt een 'snel en significant' detraining-effect op bij sporters na slechts twee weken stoppen met oefenen, met een meetbare 'aanzienlijke vermindering van de werkcapaciteit'. Het boek "Fysiologie van Sport en Oefening" van Wilmore, Costill en Kenney is het ermee eens dat voor hoogopgeleide individuen het detrainingproces snel verloopt. Een totale terugkeer naar de status van de pre-training duurt echter veel langer voor oefenbeginnende neofieten, mogelijk tot zeven maanden om winst te verliezen door een trainingsschema van negen weken.

Detraining versus verminderde training

Hoewel een volledige stopzetting van de training aanzienlijk krachtverlies zal veroorzaken, is aangetoond dat een verminderde frequentie en trainingsvolume in combinatie met verhoogde intensiteit effectief is voor het handhaven van de krachtniveaus. In een onderzoek onder 46 fysiek actieve mannen gepubliceerd in Journal of Strength and Conditioning Research, volgde een 16 weken durend krachttrainingsprogramma met vier weken volledige stopzetting door een aantal proefpersonen, terwijl anderen doorgingen met een 'versmallend' regime bestaande uit verminderd totaal trainingsvolume, maar toegenomen intensiteit De groep die volledig gestopt was met trainen, zag een duidelijke afname van de algehele sterkte, terwijl de taps toelopende groep feitelijk verhoogde kracht zag als gevolg van de hogere intensiteit.

Vasthouden aan kracht

Als je uit de buurt van de sportschool moet zijn, zoek dan naar mogelijkheden om kleine hoeveelheden intensieve oefeningen te doen. Pullups, push-ups en step-ups werken allemaal meerdere spieren en kunnen worden uitgevoerd met minimale of geen uitrusting. Terugkeren naar je volledige trainingsregime zal gemakkelijker en een stuk minder pijnlijk zijn als je je lichaam niet toestaat om volledig af te vallen.