Hoe snel kun je naar boven gaan in haltergewichten?

Het gebruik van zwaardere gewichten is een van de sleutels om spieren op te bouwen en sterker te worden. Ga echter te snel te zwaar, en je zult ongetwijfeld een slechte vorm gebruiken en jezelf het risico op verwonding opdringen. Hoe snel je van de ene set dumbbells naar de volgende gaat, hangt af van het type oefening dat je doet, je huidige trainingsniveau en een aantal verschillende factoren.

Werk geleidelijk aan omhoog in het rek. (Afbeelding: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)

In het begin

Wanneer u begint met het heffen van gewichten, past uw lichaam zich relatief snel aan en kan de voortgang vrij snel zijn. Het University of Rochester Medical Center adviseert om te beginnen met gewichten die licht aanvoelen. Je zou in staat moeten zijn om ten minste 15 perfecte herhalingen te doen zonder al te veel moeite om een ​​gewicht als licht te classificeren. De keuze voor deze methode betekent dat springen naar het volgende niveau niet al te veel uitdaging is, en je hoeft misschien maar één paar dumbbells te gebruiken voor een of twee workouts voordat je zwaarder wordt. Ga in kleine stappen van maximaal 5 pond per training omhoog en houd je formulier in de gaten - het gebruik van een slechte vorm is een teken dat je te zwaar bent geworden, te snel.

Sterker worden

Hoe langer je getraind hebt en hoe meer ervaren je wordt, hoe moeilijker je het zult vinden om je haltergewichten te vergroten. De meeste intermediaire trainees volgen een lineaire microcycle, die zou kunnen bestaan ​​uit drie sets van 12 herhalingen gedurende vier weken, drie sets van tien met een iets zwaarder gewicht in de weken vijf tot acht en vier sets van acht met een zwaarder gewicht in de weken negen tot twaalf U gaat dan terug naar week één, maar gebruikt de eerste keer een zwaarder gewicht. Dit betekent dat je elke 12 weken je haltersterkte verhoogt.

De stabiliteitsfactor

In tegenstelling tot gewichtsmachines, hebben uw stabiliserende spieren veel werk te doen bij het optillen van halters. Bij oefeningen met halters worden de stabiliserende spieren vaak vermoeid voor de hoofdspieren, schrijft sportwetenschapper Jim Stoppani in 'The Encyclopaedia of Muscle & Strength'. Dit betekent dat het vaak moeilijker is om de gewichten die u op een dumbbell-borstpers drukt te verhogen, bijvoorbeeld, dan op een machinekistpers of zelfs een barbell-pers. Als je merkt dat je bij het gebruik van dumbbells meer moeite moet doen om het gewicht te balanceren en de doelspieren niet op de juiste manier worden bewerkt, laat dan een gewicht zakken en bouw de stabiliserende spieren op voordat je zwaarder wordt. Het type oefening is ook belangrijk. Je zult sneller sterker worden in een beweging met meerdere gewrichten - zoals halterrijen of overhead-persen - dan op een enkelgewricht, zoals krullen of overheadverlengingen.

De inspanning doen

Hoe snel je aan kracht wint en je omhoog door het halterrek heen werkt, is ook afhankelijk van de moeite die je doet. Als je jezelf pusht en traint in de buurt van spierfalen, zou je vrij snel moeten kunnen doorgaan. Concentreer u op het uitvoeren van reps van goede kwaliteit, werk uw hele lichaam gelijkmatig en ga door met het volgende gewicht als u denkt dat de dumbbells die u gebruikt geen uitdaging bieden. Om een ​​gewicht een uitdaging te geven, zou dit ervoor moeten zorgen dat je bij de laatste vertegenwoordiger een spiermislukking krijgt. Als je bijvoorbeeld een set van 10 speelt, moeten herhalingen van één tot vijf goed aanvoelen, reps zes en zeven moeten taai zijn en herhalingen acht tot negen enorm uitdagend. Bij rep 10 zal je formulier waarschijnlijk beginnen af ​​te breken, wat een goede indicatie is dat je zwaar genoeg tillen en niet meer reps moet pushen.