Hoe beïnvloedt melkzuur u tijdens het sporten?
Melkzuur, dat wordt geproduceerd tijdens zware inspanningen, wordt vaak verkeerd begrepen. Hoewel het vaak wordt toegeschreven aan de "verbranding" die je voelt bij uitputtende oefening, zijn het hydroniummoleculen - niet de effecten van melkzuur - die de pijn veroorzaken.
Melkzuur wordt vaak toegeschreven aan spierpijn. (Afbeelding: jacoblund / iStock / GettyImages)Melkzuur in spieren wordt ook ten onrechte de schuld gegeven voor de pijn die je kunt voelen 24 tot 48 uur na een zware training. In werkelijkheid wordt melkzuur door uw lichaam ontworpen om blessures aan spieren door extreme inspanning te voorkomen.
Tip
Pijn na inspanning wordt vaak toegeschreven aan melkzuur. Dit is echter niet het volledige beeld.
Effecten van melkzuur
De energie om inspannende oefeningen te doen, komt van de afbraak van ATP of adenosinetrifosfaat. Omdat uw lichaam een beperkte voorraad heeft - ongeveer 85 gram - van ATP, moet de stof opnieuw worden gesynthetiseerd. Melkzuur helpt om dit te doen door een rol te spelen bij anaerobe glycolyse: de afbraak van koolhydraten zonder zuurstof te gebruiken.
Glycolyse vormt hydroniummoleculen en pyrodruivenzuur, dat lactaat wordt; wanneer er niet voldoende zuurstof beschikbaar is, zorgt de opbouw van hydronium ervoor dat de pH van spiercellen onder de normale niveaus van 7,1 daalt, wat de zuurgraad veroorzaakt. Wanneer de pH tot 6,5 daalt, wordt de spiercontractie verminderd en worden zenuwuiteinden in de spier gestimuleerd, waardoor pijn en verbranding worden veroorzaakt. U kunt ook gedesoriënteerd en misselijk worden en deze associëren met melkzuursymptomen.
Lees verder: Melkzuur in Oefening Aerobic Respiration
Spier Lactaat Drempel
Het punt waarop zuurgraad optreedt in melkzuur in spieren wordt de melk- of lactaatdrempel genoemd, ook wel de anaerobe drempel genoemd. Een andere manier om naar het fenomeen te verwijzen is OBLA of het begin van de accumulatie van bloedlactaat.
Lactaat is eenvoudig melkzuur dat verder is afgebroken door het lichaam; als het gaat om het bespreken van de anaërobe drempel, worden de termen door elkaar gebruikt. Sportcoach Brian Mackenzie merkt op dat de normale hoeveelheid melkzuur in uw bloed ongeveer 1 tot 2 millimol per liter bloed is. OBLA treedt op wanneer het niveau stijgt tot tussen 2 en 4 millimol per liter.
Lees verder: Wat is het verschil tussen melkzuur en lactaat?
Lactaatdrempel verhogen
U kunt uw lactaatdrempel verhogen met duurtraining. Langdurige, gestage runs helpen de aerobe capaciteit te ontwikkelen door ervoor te zorgen dat het lichaam meer kleine bloedvaten ontwikkelt, die een efficiënt zuurstoftransport naar de spieren bevorderen en het hart en de longen helpen efficiënter te werken. De verhoogde beschikbaarheid van zuurstof helpt om de lactaatdrempel te vertragen.
Coach Brian Mackenzie beveelt aan om continu te trainen op ongeveer 85 tot 90 procent van je maximale hartslag gedurende 20 minuten om je lactaatdrempel te helpen verbeteren. Je moet dit type training één keer per week uitvoeren, te beginnen acht weken voor een grote competitie.
Verwijdering van melkzuur
Het duurt ongeveer een uur voordat je lichaam overtollig melkzuur verwijdert. Je kunt het proces versnellen door een geschikte afkoeling uit te voeren, die een snelle zuurstoftoevoer naar de spieren bevordert. Milde aerobe oefeningen - zoals fietsen in een ontspannen tempo - bleek effectief te zijn in het verlagen van het lactaatniveau bij sporters die een intense looppas hadden gemaakt, volgens de Brian Mac sport- en trainingswebsite.
Daarentegen waren zowel het passieve herstel - zoals liggen - als het ontvangen van een massage niet effectief om de verlaging van het melkzuurniveau te versnellen. Melkzuur speelt geen rol bij spierpijn met vertraagde aanvang, of DOMS. Deze aandoening komt eigenlijk voort uit een inflammatoire herstelreactie op spiercellen die zijn beschadigd tijdens inspannende activiteit, volgens een artikel uit 2006 in Scientific American.
