Home Oefeningen voor Pectoralis Major Muscles

Of je alleen thuis werkt of alleen wanneer je niet naar de sportschool kunt, er zijn tal van oefeningen die je kunt doen voor je borstspierachtige hoofdspieren, of kort gezegd pecs. Uw borstspieren, gelegen aan de voorkant van uw bovenlichaam, zijn verantwoordelijk voor het trekken van uw arm over uw lichaam en naar beneden in uw middellijn vanaf schouderhoogte.

Een man doet push-ups buiten. (Afbeelding: twinsterphoto / iStock / Getty Images)

Brede arm push-ups

Alle variaties van pushups werken je bovenlichaam, maar push-ups met brede arm leggen de nadruk op je pecs. Plaats uw handen op de vloer op ongeveer 1 1/2 schouderbreedte uit elkaar. Beweeg je voeten naar achteren zodat je lichaam recht is. Met je handen naar voren gericht en je buikspieren gespannen, buig je je armen en laat je je borst op de grond zakken. Pauzeer met je borst niet helemaal tegen de vloer en strek vervolgens je armen uit en rij terug naar de uitgangspositie. Voer zoveel herhalingen uit als je kunt voordat je even rust en herhaalt. Als pushups te uitdagend zijn, buig je je benen en plaats je je knieën op de grond voor een eenvoudiger oefening.

Atlas-opdrukoefeningen

Atlas-pushups zijn een geavanceerde variant die je pecs een goede workout biedt. Plaats drie stevige stoelen in een T-formatie met de stoelen naar binnen gericht en de bovenste twee stoelen ongeveer 3 voeten uit elkaar. Plaats uw voeten op de stoel aan de onderkant van de T en een hand op beide stoelen bovenaan. Zorg ervoor dat je hoofd, heupen en hielen allemaal op één lijn liggen met je armen uitgestrekt. Houd je buikspieren vast, buig je armen en laat je borstkas onder je handen zakken. Daal alleen af ​​voor zover uw schouderflexibiliteit dit toelaat. Duw terug naar de startpositie en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.

Stair Dips

Dips benadrukken je onderborst. Ga op een stap zitten en plaats je handen aan beide kanten van je heupen. Plaats je benen voor je. Strek je armen en verschuif je kont naar voren zodat het vrij is van de stap. Buig je armen en laat je achterwerk naar de grond zakken - buig je armen alleen zover als comfortabel is. Duw opnieuw omhoog in de startpositie en herhaal. Hoe dichter je voeten bij je achterste liggen, hoe gemakkelijker deze oefening zal zijn.

Doorway Chest Stretch

Het uitrekken van je borstspieren is net zo belangrijk als het versterken ervan, en de stretch op de borst is zowel eenvoudig als effectief. Ga in een open deur staan ​​en plaats je onderarmen op het deurkozijn. Je bovenarmen moeten evenwijdig aan de grond zijn en je ellebogen gebogen tot 90 graden. Neem een ​​gespreide houding aan. Druk voorzichtig op je borst tussen je armen terwijl je je armen op de juiste plaats op het kozijn houdt. Terwijl je uitademt en ontspant, probeer je verder naar voren te leunen om het uitrekken te vergroten. Houd de meest gestrekte positie 30 tot 60 seconden vast om uw flexibiliteit te verbeteren of 10 tot 15 seconden voor onderhoud.