Heupstabiliteit Oefeningen
Heupstabiliteit is je vermogen om je zwaartepunt te behouden en kracht en coördinatie te produceren in je heupen en romp- of kernspieren. Heupstabiliteit werkt met heupmobiliteit - bewegingsvrijheid - om verschillende atletische vaardigheden en bewegingspatronen te produceren. Ook het hebben van sterke en stabiele heupen vermindert het risico op verwonding in uw bekkengewrichten, ruggengraat en knieën. Heupstabilisatie-oefeningen moeten dagelijks worden gedaan als onderdeel van je warming-ups.
Drie vrouwen zitten gehurkt in een fitnessstudio. (Afbeelding: Vicheslav / iStock / Getty Images)Bridges
Overbruggen is waar je je heupen opheft vanuit een liggende positie. Het activeert uw billen en heupstabilisatoren in uw heupgewrichten waar uw dijbenen zich hechten aan uw bekken. Door uw billen en bekkenbodemspieren te versterken, kunt u wat rugpijn en strakke heupbuigers verlichten. Dit is goed voor mensen met zwakke heupen en milde rugstijfheid, omdat de rugligging op de vloer de druk op de rug vermindert.
Leg op de grond met je armen langs je lichaam en de handpalmen naar boven. Buig je heupen en knieën en breng je hielen dicht bij je billen. Houd je benen op heupbreedte uit elkaar en je tenen wijzen naar voren. Adem uit en til je heupen zo hoog mogelijk van de grond zonder je onderrug te overhellen of je tenen op te tillen. Houd twee diepe ademhalingen vast en laat je heupen op de grond zakken.
Je kunt ook een eenbenige brug doen waarbij je een been omhoog tilt en omhoog gaat.
Rugligging in de heup
Deze oefening stabiliseert en draait uw bekken in rugligging, en het versterkt ook uw rompspieren terwijl uw heupen in beweging zijn.
Leg de vloer op de grond met je armen opzij en je handpalmen naar boven. Buig je benen en heupen op 90 graden en houd je knieën bij elkaar. Plaats een opgevouwen handdoek tussen je knieën en knijp het strak tijdens de oefening. Draai langzaam je heupen naar rechts en laat je benen zo laag mogelijk zakken zonder je linkerschouder en arm van de vloer te tillen. Wanneer u uw maximale bewegingsbereik bereikt, draait u naar de andere kant. Blijf ongeveer 30 tot 60 seconden heen en weer rollen.
Je kunt ook je benen strekken en hetzelfde rollende patroon doen. In deze positie zou je waarschijnlijk niet zoveel kunnen draaien.
Deep Squat-serie
Deze trainingsreeks verhoogt uw core en heupstabiliteit en mobiliteit. De beweging neemt je heupen en benen in een volledige, diepe kraak en herschikt je zenuwstelsel om je kern en heupen te activeren om stabiliteit in beweging te genereren. Het functioneert ook als warming-up voor training en competitie.
Sta met je voeten op schouderafstand en je tenen naar voren gericht voor een stap of een vergelijkbaar platform dat je in de hand kunt houden. Hef je armen boven je hoofd en buig naar voren om je handpalmen op het platform te plaatsen. Laat je heupen zakken in een diepe kraak terwijl je je rug hoog en hoog houdt. Houd de positie een paar keer diep in.
Til vervolgens je armen boven je hoofd en duw jezelf omhoog, waarbij je je wervelkolom in dezelfde positie houdt zonder naar voren te buigen. Als je problemen hebt met het squattenpatroon, plaats dan een opgerolde strandlaken onder je hielen ter ondersteuning. Terwijl je bekwaam wordt in het bewegingspatroon en je houding verbetert, verwijder je de hielsteun.
Heupbuigers
Heupstabiliteit is ook afhankelijk van sterke heupbuigers. Deze spieren, zoals de psoas, zijn verantwoordelijk voor functies zoals het helpen om op een kruk te stappen; of til je been op vanuit een liggende positie.
Kniel op je rechterknie op de grond. Plaats je linkervoet op de grond voor je. Plaats je rechterhand bovenop je linkerdij. Zorg ervoor dat de linkerknie bovenop de linkerenkel is gestapeld. Houd je torso rechtop. Plooi je staartbeentje onder om een lange rug te maken en om niet je onderrug te comprimeren. Trek je bilspieren aan om de heupbuigers te laten ontspannen en uit te breiden.
Elke dag 30 seconden tot 1 minuut aan elke zijde.
