Hartslag- en krachttraining

Net zoals bij elk type aërobe activiteit, neemt uw hartslag toe als u gewicht heft. Dat gezegd hebbende, de hartslag is niet zo'n goede indicator voor hoe goed je training voor gewichtstraining gaat als voor aerobe oefeningen. J. Andrew Doyle, Ph.D., van de afdeling Kinesiologie en gezondheid van de Georgia State University, zegt dat je naar je lichaam moet luisteren om de algehele intensiteit van je training met gewichten te bepalen in plaats van alleen je hartslag te controleren..

Uw hartslag neemt toe als u gewichten opheft. (Afbeelding: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

Cardiovasculair voordeel

Hoewel krachttraining niet noodzakelijk ontworpen is om je cardiovasculaire systeem te helpen verbeteren, zoals joggen en fietsen, kan het je hart versterken. Naarmate uw hartslag stijgt tijdens uw gewichtheffenessies, wordt ook uw hart, dat de sterkste spier in uw lichaam is, uitgeoefend. Een gewichtheftraining geeft meestal niet de aanhoudende toename van de hartslag van een aërobe training, maar dit zal leiden tot periodes met verhoogde hartslag gevolgd door rustperiodes tussen sets.

Target hartslag

Een eenvoudige vergelijking voor het berekenen van uw maximale hartslag, of MHR, kan u helpen ervoor te zorgen dat u het niet overdrijft wanneer u gewichten optilt. Bepaal uw MHR door uw leeftijd af te trekken van 220. Bijvoorbeeld, een MHR van een 30-jarige is 190 slagen per minuut. Omdat krachttraining tot gevolg heeft dat uw hartslag in cycli toeneemt terwijl u een set uitvoert en vervolgens rust, is het onwaarschijnlijk dat u uw MHR onder normale omstandigheden zult overschrijden. Als u tijdens een training uw hartslag controleert en merkt dat u uw MHR overschrijdt, moet u uw arts raadplegen om ervoor te zorgen dat er geen problemen zijn met uw cardiovasculaire systeem.

Voeg aërobe voordelen toe

Als het uw doel is om gewichten op te heffen en tegelijkertijd een aërobisch voordeel te krijgen, is er een optie voor u beschikbaar. Circuittraining combineert een aerobe en anaerobe workout in één. Kies ongeveer 10 verschillende opvoerstations en ga van de ene naar de andere met weinig rust ertussenin; dit helpt om uw hartslag tijdens de training op een hoger niveau te houden. Overschrijd uw MHR niet om er zeker van te zijn dat u uw hart niet overwerkt.

Hartslagcalculator

Gebruik een online hartslagcalculator om uw ideale hartslag te bepalen, in slagen per minuut, wanneer u gewichten optilt. Beginners moeten streven naar 50 tot 60 procent van hun MHR. Gebruik een doelhartslagcalculator om deze informatie te bepalen, of vermenigvuldig eenvoudig uw MHR met 0,5 en 0,6 om uw ideale hartslag te bepalen bij het optillen van gewichten. Naarmate je sterker en fysiek fiter wordt in de gewichtsruimte, probeer dan een verhoogde hartslag van 70 tot 80 procent van je MHR te bereiken..