Gym Oefeningen om buikvet te verliezen
Eet je schoon en blijf je aan je trainingen, maar kom je niet af van buikvet? Dan is het tijd om uw benadering van dieet en lichaamsbeweging te veranderen. Een zich uitbreidende taille kan uw risico op insulineresistentie, type 2 diabetes, hartaandoeningen en tal van andere gezondheidsproblemen vergroten. Gelukkig zijn er tal van buikvetverbrandingstrainingen die je altijd en overal kunt doen.
HIIT en sprint interval training fakkel vet, behoud vetvrije massa en verbeteren de algehele conditie. (Afbeelding: Westend61 / Westend61 / GettyImages)Tip
Eindig je krachttraining met HIIT om je metabolisme te sturen naar overdrive en meer calorieën te verbranden NA het trainen.
The Dangers of Belly Fat
Maagvet is niet alleen lelijk - het is schadelijk. In tegenstelling tot het vet op je armen, benen en andere lichaamsdelen, buikvet is grotendeels visceraal. Dit betekent dat het rond je interne organen is gewikkeld en het vermogen heeft om produceren hormonen, cytokines en andere biochemicaliën dat kan van invloed zijn op de algehele gezondheid.
Volgens een beoordeling uit 2017 gepubliceerd in het Journal of Obesity and Weight Loss Therapy, visceraal vet is metabolisch actief en draagt bij tot het ontstaan van hartziekten en andere obesitas-gerelateerde aandoeningen. Bovendien vermindert het de productie van adiponectine, een eiwit dat het lipidemetabolisme en glucosewaarden reguleert. Deze stof beschermt tegen ontstekingen, diabetes en insulineresistentie en ondersteunt de metabolische gezondheid.
Visceraal vet is een sterke voorspeller van diabetes en prediabetes en kan leiden tot stofwisselingsstoornissen. Een studie uit 2019 aan de Loughborough University in het Verenigd Koninkrijk heeft buikvet met elkaar verbonden hersenkrimp. Onderzoekers hebben ontdekt dat personen met overgewicht met een hoge taille-tot-heup ratio een lager hersenvolume hadden dan mensen met gezond gewicht. Hersenkrimp is een factor die bijdraagt aan dementie en geheugenproblemen.
Gym Oefeningen voor buikvet
Als het gaat om vetverlies, voeding en lichaamsbeweging zijn even belangrijk. Buik-vetverbrandende workouts alleen kunnen de schade veroorzaakt door slecht eten niet ongedaan maken. En het is belangrijk om dat in gedachten te houden stress bevordert de opslag van vet in de buikstreek.
Cortisol, het stresshormoon, verhoogt de honger en eetbuien. Tegelijkertijd veroorzaakt het een ontsteking, die op zijn beurt kan bijdragen aan insulineresistentie. Verhoogde cortisolspiegels verstoren ook de slaap, waardoor je de volgende dag meer kans hebt om vetrijk en suikerrijk voedsel te eten. Deze factoren bevorderen de gewichtstoename en de metabole gezondheid van de buik.
Lees verder: Hoe zich te ontdoen van liefde Handles snel en gemakkelijk
Eet schoon en beperk stress om het meeste uit je workouts te halen. Vul eiwitten bij, snij geraffineerde suikers uit en verkleinen je porties. Train minstens vier keer per week en blijf actief op uw vrije dagen. Maak een stevige wandeling, beoefen yoga of plan een actief weekend. Probeer deze gymnastiekoefeningen om buikvet te verliezen en snel in vorm te komen:
Voeg HIIT toe aan je routine
Hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) is niet alleen een voorbijgaande rage. In feite wordt het beschouwd als een van de beste trainingen voor het verbranden van buikvet. Een groepsgerichte interventie heeft uitgewezen dat HIIT in combinatie met conventionele training het totale en viscerale vet in grotere mate vermindert dan reguliere gymnastiektrainingen alleen. De resultaten werden gepubliceerd in The Journal of Sports Medicine en Physical Fitness in 2016.
Deze trainingsmethode is effectiever en minder tijdrovend dan steady-state cardio. Een typische sessie duurt slechts 10 tot 15 minuten. Een meta-analyse uit 2018, gepubliceerd in Sports Medicine, geeft aan dat HIIT beter werkt dan hardlopen en fietsen voor algeheel vetverlies. De HIIT-groep ervoer een significante vermindering van buik- en visceraal vet na inspanning.
Workouts met hoge intensiteit leggen meer nadruk op uw lichaam in vergelijking met traditionele training. Deze verhoogt het metabolisme en vetverbranding na de training vanwege de zogenaamde nabrand effect. Kortom, je lichaam zal meer energie gebruiken na een intensieve training om te herstellen van stress en beschadigde weefsels te repareren. voorts, HIIT verbetert de insulinegevoeligheid en kan het risico op leeftijdsgerelateerde cardiometabolische problemen bij oudere mensen verlagen.
Bouw spieren om het metabolisme te verhogen
Een snel metabolisme kan het gemakkelijker maken om mager te blijven en de kilo's af te houden. Eén manier om uw stofwisseling te verbeteren, is om meer spieren te krijgen. Dat is waar krachttraining komt binnen. Gewichtheffen bevordert de spiergroei en verbrandt vet terwijl het uw algehele conditie verbetert.
Volgens de sterkte en conditioneringscoach van de Universiteit van Kentucky, Dr. Ted Lambrinides, krachttraining verhoogt de stofwisseling met vijf tot tien calorieën per minuut afhankelijk van de spieren die gewerkt zijn. Samengestelde oefeningen, zoals dode liften, squats, beendrukken en push-ups, raken bijna elke spiergroep, vooral grotere spieren. Daarom zijn ze effectiever voor vetverlies dan biceps krullen, triceps dips en andere isolatie bewegingen.
Lees verder: Deze 12 bewegingen krijgen je wasbord-abs - we laten je zien hoe!
Geef prioriteit aan zware liften in uw trainingsroutine. Begin uw gym sessie met samengestelde bewegingen en verhoog de belasting geleidelijk. Je beentraining kan bijvoorbeeld squats met één been, Bulgaarse gedeelde squats, back squats, lunges, legpressen, straight-leg deadlussen en meer omvatten. Eindig met HIIT en / of isolatieoefeningen, zoals verlengingen van de benen en het verhogen van de kuiten.
Toortsvet met sprintintervallen
Op zoek naar andere buikvetverbranding oefeningen? Voeg sprintintervallen toe aan je training. Volgens een studie uit 2017, gepubliceerd in het Journal of Hepatology, vermindert deze trainingsmethode visceraal en subcutaan vet evenals intrahepatisch vet. Deze laatste speelt een sleutelrol bij het ontstaan en de progressie van niet-alcoholische leververvetting.
In vergelijking met joggen en andere trainingen, sprint intervaltraining werft een groter aantal snel te trekken spiervezels. Bovendien is het intenser en fysiek veeleisender, waardoor je lichaam meer zuurstof verbruikt dan het inneemt. Hetzelfde gebeurt wanneer je HIIT doet. Het eindresultaat is a snellere stofwisseling en verhoogde vetverbranding.
Lees verder: Verbrandt sprinten meer vet?
Begin met vijf minuten sprinten drie keer per week en werk je weg tot 20 minuten. Deze vorm van oefenen is net zo nuttig als training met matige intensiteit, maar kost minder tijd. Bovendien heb je niet eens een sportschoollidmaatschap nodig om je training gedaan te krijgen. Experimenteer met heuvelsprintjes, laddertrainingen en afdaling om je routine te diversifiëren.
Hoe zit het met Ab-oefeningen?
Een veelgemaakte fout bij sportbeoefenaars is een beroep op crunches, situps, ab-roll-outs en andere isolatiebewegingen. Deze oefeningen hebben hun plaats in een trainingsprogramma. Ze bouwen kernkracht, zorgen voor een betere balans en verbeteren de algehele conditie. Dit betekent echter niet dat ze effectief zijn voor vetverlies.
De enige manier om je abs-pop te maken is om de laag vet die ze bedekt te verwijderen. Omdat je kunt niet spotten verminderen, crunches en andere soortgelijke oefeningen zullen niet helpen. Vooral situps zijn hard op je rug en kunnen pijn en verwondingen veroorzaken.
Lees verder: De 12 beste bewegingen om vet te verbranden onder de navel
Als je serieus bent over vetverlies, geef dan prioriteit full-body workouts, krachttraining en HIIT. Circuittraining werkt ook, vooral als u zware gewichten en samengestelde bewegingen gebruikt. Mix en match verschillende oefeningen om uw lichaam te raden en plateaus te voorkomen. Onthoud om eet voor je doelen - ruim uw dieet op, houd uw dagelijkse calorieën bij en verhoog uw eiwitinname.
