Gunnar Peterson deelt zijn Go-To Back-training

Het opbouwen van je rugspieren kan een lastige onderneming zijn. Je kunt ze niet zien zonder de hulp van een spiegel en ze zijn bijna onmogelijk te richten zonder het gebruik van gewichten. Maar het hebben van sterke rugspieren is essentieel om er niet alleen geweldig van achteren uit te zien, maar ook om dagelijkse bewegingen te vergemakkelijken.

Als de trainingen van Gunnar Peterson goed genoeg zijn voor de Los Angeles Lakers, zijn ze ook goed genoeg voor jou! (Afbeelding: Allen Berezovsky / Getty Images Entertainment / GettyImages)

Een van Hollywood's toptrainer, Gunnar Peterson, zegt dat je rugspieren een integraal onderdeel zijn van je achterste ketting (de achterkant van je lichaam). Peterson, wiens persoonlijk trainingsprogramma bestaat uit Jennifer Lopez, Kendall Jenner, Kate Beckinsale en Los Angeles Lakers, vertelt LIVESTRONG dat je alle duwen die je doet in training en leven met wat trek moet balanceren.

Vanuit het oogpunt van prestaties, als de ene link zwakker is dan de andere, ben je een wrange blessure, zegt hij. Zijn advies? "Sla het evenwicht in training door je zwakke schakels te beschermen en je prestaties te verbeteren."

Tips om uw rug veilig te houden tijdens het opheffen van gewichten

Rugblessures komen vaak voor - kijk maar naar de zoekresultaten voor rugklachten. En een belangrijk onderdeel van het voorkomen van rugletsel is dat gebied te versterken. Maar je wilt niet dat je rugtraining uiteindelijk de ergste verwondingen veroorzaakt die je probeert te voorkomen, dus volg deze veiligheidstips van Peterson.

Concentreer u op het houden van uw core / braced terwijl u steeds zwaardere gewichten tilt. Laat je onderrug niet buigen.
Gebruik om te beginnen een lichter gewicht en beweeg in een langzamer tempo. Het is hier geen snelheidscompetitie, en het perfectioneren van je vorm voordat je gewicht toevoegt, is essentieel.
Werk om je gewicht en tempo te verhogen terwijl je je techniek perfectioneert.

Lees verder: Gunnar Peterson's 8 manieren om je fitnessdoelen te domineren

De beste work-out voor de avond die je niet doet ... Toch

Peterson's workout bestaat uit twee oefeningsuppers voor elk twee rondes. Hij zegt om deze training twee keer per week gedurende twee weken uit te voeren en vanaf daar verder te werken.

Dit is de verdeling:

2 bewegingen
2 sets elk
2 maal per week
2 weken

Bonus: aan het einde van elke superset kun je een lagere rugbeweging (erectorspieren) toevoegen. Kies uit een goedemorgen, Superman, tegenover arm / been Superman of terug hyperextensie. Voer acht tot tien herhalingen van elk van deze oefeningen uit voordat u naar de volgende superset gaat.

De training

1a. Lat Pulldowns

HOE HET TE DOEN: Ga zitten met een lat pulldown machine. Grijp de lange staaf met een uitgespaarde (handpalmen van uw lichaam af) grip, breder dan schouderbreedte uit elkaar. Laat je romp lichtjes achterover leunen, waarbij je je kern verbonden houdt. Trek de balk naar beneden tot hij je bovenste borst licht raakt. Pauze. Leid de balk langzaam naar de startpositie. Voer 10 tot 12 herhalingen uit.

1b. Zittende rijen

HOE HET TE DOEN: Ga zitten op een zittende rij machine en plaats uw voeten op de voetsteun. Buig je knieën en heupen en reik naar voren om de handvatten te grijpen met een neutrale grip. Trek de hendels terug naar je buik. Blijf aan de handgrepen trekken totdat uw onderarmen of polsen tegen uw romp drukken (of totdat de handgrepen de buik raken). Pauze. Leid de handgrepen langzaam naar de startpositie. Voer 10 tot 12 herhalingen uit.

Herhaal superset # 1.

2a. Optrekken

HOE HET TE DOEN: Ga onder de pull-up bar staan en grijp de bar met een geprononceerde grip (met de handpalmen naar buiten gericht). Terwijl je de balk vastpakt, til je je lichaam van de grond. Trek jezelf naar de bovenkant van de bar (kinhoogte met de bar). Pauzeer en laat je lichaam vervolgens weer zakken. Pas de beweging aan met behulp van een geassisteerde pull-upmachine. Voer 10 tot 12 herhalingen uit.

2b. TRX horizontale rijen

HOE HET TE DOEN: beveilig de TRX-riemen. Begin terwijl je staat met de TRX-handgrepen aan de zijkant van je borst. Leun achterover en laat langzaam je lichaam zakken, zodat je rug plat blijft. Pauze. Trek je lichaam terug naar de handgrepen van de TRX. Voer 10 tot 12 herhalingen uit.

Herhaal superset # 2.

3a. Chin-Ups

HOE HET TE DOEN: Ga onder de kin-up-bar staan en pak de bar met een supinated greep (de handpalmen zijn naar u toe gericht). Terwijl je de balk vastpakt, til je je lichaam van de grond. Trek jezelf naar de bovenkant van de bar (kinhoogte met de bar). Pauzeer en laat je lichaam vervolgens weer zakken. Pas de beweging aan met behulp van een geassisteerde pull-upmachine. Doe deze oefening voor max herhalingen - zoveel als je kunt met een goede vorm.

3b. One-Arm Dumbbell Row

HOE HET TE DOEN: Ga op de zijkant van een halterbank staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, met een halter op de vloer. Reik met één hand naar beneden en grijp de halter met een neutrale grip. Plaats de andere hand op de bank voor stabiliteit. Buig naar voren op de heupen, zodat de romp iets boven de parallel aan de vloer ligt met de halter naar beneden. Trek de halter omhoog in de richting van uw romp totdat deze de zijkant van uw borst raakt. Pauze. Laat de dumbbell langzaam zakken. Voer aan elke kant 10 tot 12 herhalingen uit.

Herhaal superset # 3.

4a. Optrekken

HOE HET TE DOEN: Ga onder de kin-up bar staan en pak de bar met een neutrale / parallelle greep (de handpalmen tegenover elkaar). Terwijl je de balk vastpakt, til je je lichaam van de grond. Trek jezelf naar de bovenkant van de bar (kinhoogte met de bar). Pauzeer en laat je lichaam zakken. Wijzig de beweging met een geassisteerde pull-up machine. Doe deze oefening voor max herhalingen - zoveel als je kunt met een goede vorm.

4b. Twee-arm dumbbell rijen

HOE TE DOEN: pak een halter in elke hand. Buig je knieën een beetje en breng de romp naar voren door te buigen in de taille. Houd je bovenlichaam stil en til de halters naar je toe. Knijp aan de bovenkant en wacht. Verlaag langzaam de gewichten naar de startpositie. Voer 10 tot 12 herhalingen uit.

Lees verder: JLo, Sofia Vergara en 12 andere beroemdheden spuiten hun geheimen over buit maken