Goede vitamines voor pijnlijke spieren na het sporten

Terwijl je oefent, zijn je spieren uitgeput van glycogeen, een opgeslagen energiereserve gemaakt van glucose en koolhydraten. De uitputting van glycogeen, de resulterende opbouw van vrije radicalen en micro-tranen in het spierweefsel, dragen allemaal bij aan de spierpijn na de training. Vitaminen zoals C, E en kalium kunnen helpen om de balans te herstellen van verloren voedingsstoffen, verminderen vrije radicalen en verminderen pijn en ontstekingen die optreden na het sporten.

Een vrouw die haar rug en nek masseert. (Afbeelding: 4774344sean / iStock / Getty Images)

Vitamine E

Vitamine E werkt als een antioxidant die de opbouw van oxidatie of schade door vrije radicalen veroorzaakt door lichaamsbeweging en fysieke activiteit vermindert. In studies uitgevoerd aan Tufts University in Massachusetts, vitamine E doses van 200 tot 400 I.U. zorgde voor een vermindering van spierpijn bij jongere mannen die trainden, maar niet elke dag trainden. Het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine E, zoals amandelen, zonnebloempitten en tarwekiemen, helpt glycogeen te herstellen in de spieren, wat de pijn vermindert.

Vitamine C

Volgens Dr. Michael Zimmermann van het Human Nutrition Laboratory in Zürich, Zwitserland, werkt vitamine C beter in combinatie met vitamine E dan als een enkele vitamine om ontstekingen in de spieren tijdens en na de training te verminderen. In deze studie werd 1 g ascorbinezuur, vitamine C, samen met 400 mg vitamine E gebruikt. Naarmate de ontsteking in en rond de spieren vermindert, vermindert de spierpijn. Vitamine C is ook verantwoordelijk voor de productie en reparatie van collageen van pezen en ligamenten, die spierpijn kunnen nabootsen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C is 75 mg per dag voor vrouwen en 90 mg per dag voor mannen en kan worden gevonden in voedingsmiddelen, zoals groene paprika's, papaja, tomaten, aardbeien en bosbessen.

Kalium

Overwogen als een elektrolyt, wordt kalium ook gecategoriseerd als een vitamine en is essentieel in de balans van vloeistoffen binnen en buiten de cellen die voedingsstoffen transporteren. Het vervangen van elektrolyten, zoals kalium, moet worden gedaan in de uren na fysieke activiteit wanneer het verlies het hoogst is en kan bijdragen aan spierkrampen en spierpijn. Aangezien tekorten zeldzaam zijn, is er geen vastgestelde ADH voor kalium, maar de gemiddelde dagelijkse inname van 1600 mg tot 2000 mg per dag is voldoende. Voedselbronnen van kalium zijn bananen, avocado's, acorn squash, yoghurt, noten en zaden.

Magnesium

Als de spier samentrekt tijdens beweging, is de hoeveelheid calcium in de spier groter dan de hoeveelheid magnesium - en als de beweging eindigt, moet de hoeveelheid magnesium in de spier groter zijn dan het calcium, zodat de spieren ontspannen. Magnesium kan verloren gaan tijdens inspanning door urine-uitscheiding en zweet en een tekort kan bijdragen aan spierkrampen en spierpijn. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium voor mannen boven de 31 jaar is 420 mg per dag en voor vrouwen vanaf 31 jaar 320 mg per dag. Heilbot, amandelen, spinazie, cashewnoten en havermout zijn gezonde bronnen van magnesium.

overwegingen

Wanneer u vers voedsel eet dat rijk is aan vitamines, in plaats van een vitaminesupplement te gebruiken, wint u ook het voordeel van andere voedingsstoffen, vezels en antioxidanten. Omdat chronische spierpijn na het sporten een symptoom kan zijn van een ernstiger medische aandoening, moet u medisch advies inwinnen als uw spierpijn blijft aanhouden.