Goede sit-ups voor je onderbuik
Je zou denken dat je buikspieren zijn verdeeld in een onderste en bovenste deel, maar in werkelijkheid is je rectus abdominis - of voorste omhulsel van de buikspieren - één lange spier. Het is gesegmenteerd door vouwlijnen, waardoor je een six-pack look hebt en je misschien het gevoel hebt dat het uit afzonderlijke spieren bestaat. Technisch gezien kun je echter niet zelfstandig het bovenste en onderste deel van de spier samentrekken.
Haal je onderbuikers in vorm. (Afbeelding: jacoblund / iStock / Getty Images)Sit-ups verwijzen naar een heel specifieke zet: je ligt op je rug met je knieën gebogen en tilt je torso op om je benen aan te raken. Deze beweging activeert voornamelijk het bovenste deel van de rectus abdominis terwijl u uw hoofd, nek en schouders van de vloer tilt.
Geen sit-up zal, zelfs op een helling, overwegend het onderste deel van de rectus abdominis activeren, maar andere ab-oefeningen wel. De volgende bewegingen zullen helpen bij het richten van het onderste deel van uw buik.
Reverse crunches starten in een sit-up-achtige positie. (Afbeelding: phildate / iStock / Getty Images)Reverse Crunches
Hoewel de hele rectus abdominis tijdens deze beweging werkt, zult u hem waarschijnlijk het meest voelen in de lagere buikspieren.
Stap 1
Op je rug liggen. Steek je arm uit naar de zijkanten van de kamer om je bovenlichaam op de grond te verankeren. Buig je knieën en breng ze omhoog zodat je schenen evenwijdig aan de vloer zijn.
Stap 2
Trek je buik naar je ruggengraat terwijl je uitademt en til je heupen op van de grond. Trek je knieën naar je borst terwijl je knijpt.
Stap 3
Adem in en laat los tot de uitgangspositie om een herhaling te voltooien.
Hangende been omhoog brengen
De ophangende beenhelling werkt de hele rectus abdominis en de heupbuigers, dus je voelt het in het onderste deel van je buik.
Stap 1
Houd een hoge pull-up bar vast, of gebruik armriemen om aan de bar te hangen. Breid je benen volledig uit.
Stap 2
Trek je knieën omhoog naar je borst door je heupen te buigen.
Stap 3
Keer terug naar verlengde benen en heupen om een herhaling te voltooien.
Houd tijdens het knipmes geen verzakking in stand. (Afbeelding: blanaru / iStock / Getty Images)Stabiliteitsbal Jackknife
Gebruik een opgeblazen stabiliteitsbal voor deze oefening.
Stap 1
Ga in een push-up positie met je handen op de grond en de toppen van je voeten en enkels op de stabiliteit bal. Trek je navel in je wervelkolom en houd je romp als een rechte lijn van je hoofd naar je voeten.
Stap 2
Houd je rug stijf terwijl je de bal naar je borst toe beweegt door je knieën te buigen.
Stap 3
Rol de bal naar achteren om je benen recht te trekken en een herhaling te voltooien.
Kris-cross bergbeklimmers
Deze beweging activeert je hele lichaam, maar legt een speciale nadruk op het onderste deel van je rectus abdominis. Neem 30 tot 60 seconden een snel tempo om ook je hartslag te verhogen.
Stap 1
Zet je lichaam in een push-up positie, evenwichtig op je handen en voeten en romp stijve.
Stap 2
Til je rechterbeen op en trek de knie naar je linkerelleboog. Zet de voet weer naar beneden.
Stap 3
Herhaal dit door het linkerbeen naar de rechterelleboog te trekken om een herhaling te voltooien.
Onthoud
Uw onderbuikgebied kan een plaats zijn waar vet wordt opgeslagen. Het maakt niet uit hoe gespierd je buikspieren zijn, of er een laag kussen overheen zit - je zult de definitie niet zien. Maar niemand zal die specifieke zone direct inkorten, spotverkleining is gewoon niet mogelijk.
Om vet te verminderen over uw hele lichaam, inclusief uw onderbuik, volgt u een dieet dat zich voornamelijk richt op magere eiwitten, zoals kip en vis, evenals groenten en kleine hoeveelheden volle granen. Regelmatige cardio- en total-body-krachttraining helpt je ook om je lichaamsvet helemaal te verliezen, zodat je onderbuik er slank en gedefinieerd uitziet, samen met spieren op de rest van je lichaam.
