Glutes die pijnlijk zijn van squats

Spierpijn na een goede training van het onderlichaam kan een pariteit zijn voor de loop, maar als je pijn ervaart, duurt het langer dan een dag of twee, kun je beschadigd spierweefsel hebben door slechte techniek te gebruiken of meer gewicht op te tillen dan waar je klaar voor bent. Herstel van oefening duurt 48 uur of langer, dus het kan nodig zijn om de squats te ontslaan totdat je pijn weggaat.

Een vrouw die op een stap in een gymnastiekstudio hurkt. (Afbeelding: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Squat Mechanics

Vrijwel elke spier in uw lichaam wordt geactiveerd bij het uitvoeren van een squat. De beweging wordt geïnitieerd met een opgetilde borst en een achterwaartse beweging van je heupen, alsof je gaat zitten. Je knieën moeten buigen nadat je je heupbeweging hebt geïnitieerd. Houd je gewicht op je hielen en je knieën over je enkels. Je gluteus maximus, een grote heupstrekspier, werkt om je heup uit te strekken in de opwaartse fase en om je snelheid in de neerwaartse fase te beheersen. Als andere spieren zoals je quadriceps en hamstrings zwak zijn, kunnen je glutsjes meer doen dan hun aandeel in het werk, wat resulteert in pijn na de operatie.

Naar beneden gaan

De squat vereist actieve vertraging, wat betekent dat je je spieren moet samentrekken om de neerwaartse beweging van het gewicht te vertragen en te voorkomen dat je tegen de grond botst. Te snel bewegen in de neerwaartse fase kan kleine microschade aan de gluteale spiervezels veroorzaken. Je lichaam reageert met een ontsteking en pijn die het herstelproces stimuleert dat leidt tot spiergroei en ontwikkeling. Hoewel pijnlijk, biedt de post-inspanningsspierpijn de stimulus voor spiergroei en verbeterde spiertonus.

Opladen

Squats zijn een matig geavanceerde oefening. Het toevoegen van gewicht met een barbell over je rug of het vasthouden van halters verhoogt de intensiteit van je squat. Voeg voordat je extra gewicht toevoegt je hurktechniek toe en zorg ervoor dat al je spieren sterk genoeg zijn. Anders kunt u uw rug of uw knieën verwonden. Verhoog uw gewicht geleidelijk om pijn in uw achterste spieren te minimaliseren. Voer je squat langzaam uit, met een goede vorm. Sta niet toe dat uw kniehoek lager wordt dan 90 graden.

Waarschuwingsborden

Je bilspieren zijn een sterke spier; u kunt echter uw bilspieren tijdens het trainen belasten. Een duidelijk teken van een belasting is het voelen van de spier tijdens de oefening. In tegenstelling tot gunstige pijn, die je uren na een training kunt ervaren, wordt de pijn van een soort meestal meteen gevoeld. Een ander potentieel probleem is zenuwirritatie. Pijn of pijn die je bilspieren en je been naar beneden straalt, kan een teken zijn van een verergerde heupzenuw. Deze zenuw loopt van je ruggengraat en kan tijdens de squat-oefening worden samengedrukt als je te veel achterover buigt.