Gluteus Medius strekt zich uit

De gluteus medius, een van de drie spieren in de billen, werkt met je andere heupspieren om het been weg te bewegen van de middellijn van je lichaam. Het helpt ook bij zowel interne rotatie als externe rotatie van het heupgewricht.

Het strekken van de gluteus medius kan de heupmobiliteit verbeteren. (Afbeelding: fizkes / iStock / GettyImages)

Omdat oefeningen die uw heupgewrichten herhaaldelijk verplaatsen, zoals hardlopen of dansen, deze spier en zijn omliggende spieren en weefsels kunnen overbelasten, kan deze pijnlijk en strak worden. Het strekken van de gluteus medius kan een deel van deze spanning en stijfheid verlichten, efficiënte bewegingspatronen herstellen en pijn verminderen.

Voordelen van Glute Stretches

Het strekken van de gluteus medius met andere spieren in je heupen, benen en rug vermindert de stijfheid in de heupen die heup-, rug- en kniepijn kan veroorzaken. Door deze bilspieren vast te houden, vermindert u de neurale stimulatie naar de spieren, waardoor ze zich ontspannen en langer worden.

Omdat de heupen verbonden zijn met je romp en benen via bindweefsels en zenuwen, kan het uitrekken van het gebied ook de mobiliteit in je ruggengraat en enkels verbeteren. Als bijkomend voordeel kan uitrekken helpen bij het verminderen van gluteuze pijn.

Lees verder: Rekt zich uit voor Tight Gluteus-spieren

Rugligging met heuprotatie

De liggende heuprotatie strekt zich uit naar de gluteus medius zonder druk op uw wervelkolom uit te oefenen. Je voelt een stuk stralend vanuit je billen en in je onderrug.

• Ga op de grond op je rug liggen met je voeten op de grond op heupbreedte van elkaar.
• Steek je rechter enkel over je linkerknie in de buurt van de knieschijf.
• Met je armen naar je zij, draai je bekken geleidelijk zodat je uiterlijke linker dij en knie en je rechtervoet de grond raken. Dit zal de gluteus medius en andere heupspieren en onderrug strekken.
• Houd het stuk zes diepe ademhalingen vast.
• Herhaal de oefening op de tegenovergestelde heup door je been in tegenovergestelde richting te kruisen.

Hip Stretch op tafel

Deze oefening strekt je billen uit - inclusief de gluteus medius - terwijl je je ruggegraatshouding behoudt. Het opent ook het zenuwkanaal waardoor de heupzenuw loopt, waardoor irritatie en ontsteking in de zenuw en het omliggende weefsel wordt verminderd.

• Ga voor een plat platform staan, zoals een tafel, die zo hoog is als je bekken.
• Leg je rechter buitenbeen en buitenste kuit op het platform, met je rechterknie naar voren gericht.
• Houd uw bovenlichaam rechtop en uw staande been recht als u de rek voor vijf of zes diepe ademhalingen houdt.
• Om deze gluteus medius-stretch te vergroten, buigt u uw romp met elke uitademing enigszins naar voren in uw taille.

Masseer je billen

Massage kan glute medius-pijn verminderen en de bloedtoevoer naar het gebied voorafgaand aan uw glute-uitrekking verhogen. Self-myofascial release (SMR) is een zelfmassage techniek die triggerpoints vrijgeeft en de gevoeligheid in uw weefsels en spieren vermindert.

Je kunt een schuimroller gebruiken om je heupen te masseren door deze op de grond te leggen en je billen erop te leggen. Terwijl je zit, verplaats je je gewicht naar je linkerbil en steek je je linkerenkel over je rechterbeen in de buurt van je knieschijf.

Terwijl je op je billen op en neer rolt, kun je pijnlijke en gevoelige plekken vinden. Als je er een vindt, wrijf je het gebied zachtjes op en neer totdat de pijn afneemt. Adem langzaam en diep om je lichaam verder te ontspannen. Overweeg het gebruik van SMR voor en na uw training om de spierpijn te verminderen en de weefselmobiliteit te verbeteren.

Warm het op

Voordat je een gluteus medius-stretch doet, warm je spieren dan op met minimaal vijf minuten licht cardio of een warm bad. Je moet minstens twee keer per week alle belangrijke spiergroepen in je lichaam strekken, inclusief de gluteus medius. Als u stijfheid ervaart in de gluteus medius, zouden dagelijkse stretch-sessies voordeliger zijn.

Lees verder: Hoe op te warmen voordat Stretches