Onderarmoefening om tenniselleboog te voorkomen

Tenniselleboog of laterale epicondylitis, is een pijnlijke aandoening die zelfs de eenvoudigste taken, zoals het oppakken van een liter melk of het handen schudden, moeilijk maakt. Hoewel het tenniselleboog wordt genoemd, hoef je niet te tennissen om deze blessure te krijgen. Loodgieters, timmerlieden, slagers en bouwvakkers kunnen ook een tenniselleboog krijgen. Onderarmoefeningen helpen u het ongemak te verminderen en kunnen helpen voorkomen, zelfs als u momenteel niet aan de aandoening lijdt.

De elleboog van een man gewikkeld in een verband. (Afbeelding: Burkhardt-Mayer-Fotografie GbR / iStock / Getty Images)

Tekenen en symptomen

Het klassieke symptoom van tenniselleboog is pijn en tederheid aan de buitenkant van je arm, net onder de bocht van je elleboog. U kunt zelfs de pijn voelen die over uw onderarm naar uw pols loopt wanneer u een zwaar voorwerp opraapt, bijvoorbeeld het deksel van een pot verwijdert of aan een deurknop draait. Uw ellebooggewricht kan stijf aanvoelen en uw greep kan zwak aanvoelen. Zonder behandeling wordt de pijn meestal erger en kan deze enkele maanden aanhouden.

Plan van Aanval

Het kwijtraken van de tenniselleboog zal niet van de ene op de andere dag gebeuren en kan weken en zelfs maanden duren om te genezen. Het beste behandelings- en herstelplan omvat verschillende fasen. De eerste fase bestaat uit het laten rusten van je arm en het vermijden van activiteiten die je elleboog verergeren en deze in de eerste plaats hebben veroorzaakt. IJs twee tot drie keer per dag je elleboog en neem anti-inflammatoire medicijnen om zwelling en pijn te helpen verminderen. Het volgende stadium, als de pijn eenmaal is afgenomen, houdt in dat de pezen en spieren regelmatig worden uitgerekt. In de laatste fase moet je oefeningen doen om de onderarm te versterken.

Rekoefeningen

Twee effectieve, doe-overal rekken om de gewrichtsstijfheid te verminderen en de spieren en pezen in de onderarm flexibel te houden, zijn de flexor van de pols en de verlengde pols van de pols. Breid gewoon de aangedane arm uit met je handpalm naar beneden. Buig je pols zodat je vingers naar het plafond wijzen. Trek met je andere hand je vingers terug naar je lichaam. Je zou het stuk onder je onderarm moeten voelen. Ontspan het stuk, richt je vingers naar beneden en trek je vingers naar je toe totdat je het stuk in de spieren en pezen op je bovenarm voelt. Herhaal in elke richting 10 keer en houd elk stuk gedurende 10 seconden vast.

Oefeningen versterken

Polskrullen en omgekeerde krullen met een licht handgewicht zijn effectieve onderarmversterkende oefeningen. Om pols-krullen uit te voeren, houdt u het gewicht vast met de hand van de aangedane arm en laat u uw onderarm op uw dij rusten met het gewicht voorbij de voorkant van uw knie. Met je handpalm naar boven gericht, buig je je pols en langzaam krul je het gewicht zo ver als je comfortabel kunt en draai je vervolgens je beweging om. Voor omgekeerde krullen, draait u uw hand om, zodat uw handpalm naar beneden wijst en langzaam het gewicht verhoogt en verlaagt met controle. Voer elke oefening 10 keer uit. Een andere oefening houdt simpelweg in dat je 25 keer een dode tennisbal knijpt. Herhaal drie keer.

Tips om goed te kennen

Als de pijn terugkeert tijdens de oefeningsfase, stop dan en vraag advies aan een arts. Sommige tennisspelers krijgen een tenniselleboog vanwege slechte beroerte-mechanica, te spelen met een racket dat te stijf is of te strak gespannen is of met een greep die niet de juiste maat heeft. Laat een tennisprofessional je slagen en racket evalueren. Hij kan eventuele gebreken opsporen en wijzigingen aanbevelen.