Voedsel om beenspieren te bouwen
De benen kunnen het grootste goed van een atleet zijn. In combinatie met de buikspieren maken deze kernspieren de motor die wordt gebruikt voor de meeste sportbewegingen. Dientengevolge zijn atleten constant op zoek naar meer effectieve manieren om hun beenspieren te bouwen en te versterken. De combinatie van een uitgebalanceerd dieet, rust en een progressief wetenschappelijk trainingsschema voor gewichtsbeheersing op het onderlichaam is de snelste route naar sterkere en krachtiger beenspieren. De volgende voedingsmiddelen zijn geweldige componenten van een dieet dat bedoeld is om de onderste helft van het lichaam te bouwen. Er is echter geen voedsel dat alleen bijdraagt aan de spierontwikkeling in het onderlichaam. De benen worden groter in vergelijking met andere delen wanneer de training gericht is op de onderste ledematen.
De benen behoren tot de belangrijkste hulpmiddelen van een atleet (afbeelding: Tibor Nagy / iStock / Getty Images)Een ideale mix
Verbruik de juiste verhouding van macronutriënten. (Afbeelding: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images)Standaard nutritionele adagiums zijn van toepassing bij het kiezen van voedingsmiddelen om het lichaam in staat te stellen sterkere en krachtiger beenspieren te bouwen. Volgens de National Strength and Conditioning Association is eiwit essentieel en moet het bij elke maaltijd worden verstrekt (ongeveer 1,5 tot 2,0 g / kg lichaamsgewicht is ideaal). Koolhydraten moeten de overheersende macronutriënt blijven; complexe koolhydraten hebben de voorkeur boven eenvoudige koolhydraten, maar beide zijn nodig. Vet moet met mate worden gebruikt, in totaal ongeveer 30 procent van uw totale dieet. Enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten zouden het grootste deel van de vettoevoeging moeten uitmaken. Om het lichaam spiermassa te laten opbouwen, moeten atleten hun calorie-eisen met ongeveer 10 procent overtreffen. De volgende maaltijden zijn voorbeelden van maaltijden waarbij de beenspier wordt opgebouwd in combinatie met rust en een trainingsprogramma voor het lagere lichaam.
Gegrilde kip met salade
Magere kippenborst voegt eiwit toe zonder vet. (Afbeelding: Tyler Olson / Hemera / Getty Images)Magere witte kippenborst voegt eiwit toe zonder het vet van donker vlees. Saladegroenten en gemengde gekleurde groenten bieden antioxidanten om het lichaam te helpen herstellen van trainingssessies. Olijfolie en avocado zorgen voor hart-gezonde vetten wanneer gepast.
Gegrilde zalm met rijst en groenten
Gegrilde zalm bevat gezonde vetten. (Afbeelding: indigolotos / iStock / Getty Images)Zoals veel vissen, verpakt zalm eiwitten. Het bevat ook omega-3 en omega-6 meervoudig onverzadigde vetten. Bruine rijst en groenten leveren de koolhydraten die nodig zijn om energie te behouden tijdens de training en antioxidanten om te herstellen.
Buffelsteak met Yam en groenten
Bison levert tweemaal het eiwit van gewoon rundvlees. (Afbeelding: monica-foto / iStock / Getty Images)Bison levert tweemaal het eiwit van gewoon rundvlees met de helft van het vet. Yam en groenten leveren energie voor training en antioxidanten voor herstel.
Turkije en Zwitserland op volkoren met pretzels en banaan
Zowel kalkoen als kip bevatten veel eiwitten en bevatten weinig vet. (Afbeelding: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)Turkije en kip bevatten weinig vet en veel eiwitten. Zwitserse kaas bevat minder vet en kan voor smaak worden toegevoegd. Volkorenbrood, pretzels en bananen brandstoftraining.
Tuna Salad Sandwich op hele tarwe met appel en wortelen
Tonijnsalade is een geweldige bron van eiwitten die gezond kan worden gemaakt door de hoeveelheid gebruikte mayo te verlagen. (Afbeelding: loloalvarez / iStock / Getty Images)Tonijnsalade is een geweldige bron van eiwitten die gezond kan worden gemaakt door de hoeveelheid mayonaise in het recept te beperken. Het zou droog moeten zijn. Complexe koolhydraten worden verstrekt via volkoren brood. Wortelen en appels zijn goede bronnen van antioxidanten, vitamines en mineralen die nodig zijn voor herstel.
Eiwit Omelet met volkoren toast en een sinaasappel
Eet een eiwit omelet. (Afbeelding: Scott Karcich / iStock / Getty Images)Eiwit zit vol eiwitten en gecombineerd met groenten gesauteerd in olijfolie bieden ze goede bronnen van vet en koolhydraten. Sinaasappels leveren vitamine C voor herstel.
Zemelengranen met afgeroomde melk
Bran-granen bieden complexe koolhydraten om je de hele dag door van stroom te voorzien. (Afbeelding: marekuliasz / iStock / Getty Images)Bran levert complexe koolhydraten om je dag van stroom te voorzien. Magere melk levert eiwitten op en kan worden aangevuld met de toevoeging van eiwitpoeder. Lijnzaad kan worden toegevoegd om hart-gezonde vetten te bieden.
