Vijf reeksen van 15 herhalingen voor het bouwen van massa
Training om spiermassa op te bouwen, houdt in dat deelname aan een gewichthefprogramma verschilt van degene die je zou kunnen volgen als je geïnteresseerd was in het opbouwen van kracht of kracht. In plaats van te focussen op de hoeveelheid gewicht die u opheft, concentreren programma's voor spieropbouw zich op het voltooien van hoogvolume-trainingen. Het is niet ongewoon dat gewichtheffers in de gewichtsruimte zijn en een aantal uren per week trainen.
Een vrouw is krachttraining in de sportschool. (Afbeelding: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images)Massa bouwen
Om spiermassa op te bouwen, moeten uw workouts voor gewichttraining bestaan uit een voldoende aantal oefeningen, sets en herhalingen om uw spieren grondig te overbelasten. Overbelasting van uw spieren resulteert wanneer uw gewichtstraining met succes uw spiervezels afbreekt en kleine tranen veroorzaakt. Deze schade aan je spieren is wat het spieropbouwproces stimuleert, want na je workouts onderneemt je lichaam stappen om je spieren te genezen terwijl ze groter worden, zodat ze beter in staat zijn om de stress van de volgende training aan te kunnen..
Aanbevolen sets en herhalingen
Het voltooien van vijf sets van 15 herhalingen wordt beschouwd als een programma met een hoog volume en is dus een geschikt volume voor het opbouwen van spiermassa. Spieropbouw vindt plaats wanneer u oefeningen uitvoert met een volume van drie tot vijf sets van acht tot vijftien herhalingen.
Andere Overwegingen
Hoewel vijf sets van 15 herhalingen binnen het aanbevolen trainingsvolume vallen, benadrukt prof. Joseph A. Chromiak, kracht- en conditioneringsprofessional, het belang van het opnemen van voldoende oefeningen in uw trainingssessies. Hij stelt dat elke spier in totaal acht sets moet ondergaan om de groei te stimuleren. Daarom moet je minstens twee oefeningen per spiergroep voltooien als je vijf sets van elk gaat spelen. Het is ook belangrijk om op te merken hoe belangrijk het is om je spieren genoeg rust te gunnen. Je spieren hebben ongeveer 72 uur rust nodig na een intensieve training.
scheduling
Vanwege de hoge volumetraining die nodig is, zullen gewichtheffers hun spiergroepen opsplitsen in afzonderlijke trainingen zodat ze niet te lang in de sportschool blijven. Je kunt bijvoorbeeld vier dagen per week tillen, je bovenlichaamsoefeningen voltooien op maandag en donderdag en oefeningen voor het lagere lichaam op dinsdag en vrijdag. Hiermee kunt u meer oefeningen per spiergroep voltooien en zo uw spieren grondiger afbreken. Sommige geavanceerde lifters heffen maximaal zes dagen per week, met de nadruk op hun rug en benen op maandag en donderdag, hun borst en schouders op dinsdag en vrijdag, en hun biceps, triceps en abdominals op woensdag en zaterdag.
