Vijf beste oefeningen voor een brede rug
Gebruik een klein beetje anatomische kennis om de beste oefeningen te kiezen om een brede rug te bouwen. Het verkrijgen van spieren zal niet gemakkelijk zijn en je zult de oefeningen uitdagend moeten maken door intensieve oefeningen te doen. De beste oefeningen houden in dat je zwaardere gewichten gebruikt om je spieren te laten groeien, zodat je de grotere achterste singel krijgt die je zoekt.
Je moet de juiste oefeningen kiezen om een brede rug te bouwen. (Afbeelding: Ozimician / iStock / Getty Images)Belangrijkste rugspieren
De grootste spieren van je rug, en dus de beste spieren om te trainen voor een wijde rug, zijn de latissimus dorsi. Deze massieve spieren zijn de grootste in je bovenlichaam. Ze overspannen vanaf je onderrug tot helemaal in je schouders. Laat deze spieren groeien om je rug aanzienlijk breder te laten lijken. Andere spieren die uw rug breder lijken, zijn uw trapezius en achterste deltoïde.
Lees verder: Lat- en Rhomboid-oefeningen
Soorten oefeningen
Als je je concentreert op het vergroten van de grootte van deze drie belangrijke spieren door verschillende gewichtheffenoefeningen te gebruiken, zul je een veel meer gespierde en bredere rug krijgen. De latissimus dorsi zijn het meest geactiveerd als je een bovenmatige trekbeweging uitvoert, zoals pull-up of lat pulldown. De trapezius en achterste deltoïde worden meer geactiveerd tijdens roeingsoefeningen, maar de latissimus dorsi wordt nog steeds gebruikt.
Barbell Rows
Deze oefening activeert meer rugspieren dan elke andere oefening, waardoor het ideaal is voor het ontwikkelen van een brede rug.
Barbellenrijen activeren meer rugspieren dan andere rugoefeningen. (Afbeelding: loco75 / iStock / Getty Images)Hoe: Houd een barbell met beide handen vast terwijl je lang staat. Steek je achterste uiteinde naar voren en leun erover, hou je ruggengraat plat, totdat de halter op kniehoogte staat. Trek het gewicht naar de top van je buik met je armen en rug. Laat het gewicht vervolgens zakken tot op uw knieën.
Lees verder: Wat zijn de voordelen van gebogen overliggende rijen?
Optrekken
Deze bekende oefening richt zich op je latten, evenals een paar andere rugspieren. Je kunt ook een verzwaard vest dragen of een gewichtsriem gebruiken om de moeilijkheidsgraad van de oefening te vergroten.
Pull-ups richten zich op de latissimus dorsi, een van de breedrugspieren. (Afbeelding: undrey / iStock / Getty Images)Hoe: Pak een pull-up bar met je handpalmen naar je toe gekeerd. Hang met je ellebogen recht en voeten van de grond. Trek jezelf dan omhoog totdat je kin boven de bar komt. Laat jezelf zakken tot je ellebogen weer recht zijn.
Lat Pulldowns
Als je worstelt met pull-ups of chin-ups, is deze oefening een beter beheersbare vervanging.
Hoe: Ga zitten op een lat pulldown-machine. Pak de balkbevestiging vast met je handpalmen naar je toe gericht. Leun een beetje naar achteren en trek de balk naar beneden naar je borst, laat hem dan weer omhoog staan tot je ellebogen recht zijn.
Lawnmower Row
Je zult in staat zijn om elke kant van je rug individueel te werken met deze oefening.
Hoe: Plaats een halter op de vloer. Stap voorwaarts met je rechterbeen en terug met je linkerbeen. Leun met uw rechterelleboog op uw rechterbeen. Pak de halter op met je linkerhand. Trek het in je schouder en laat het terug naar de grond. Voltooi de gewenste hoeveelheid herhalingen en wissel van kant.
Dumbbell Pullover
Werk uw latten vanuit een andere hoek met deze grote bewegingsoefening.
Hoe: Ga op een bank liggen. Gebruik twee handen om de halter bij het verzwaarde hoofd te pakken, niet bij het handvat. De halter moet boven je borst liggen met je ellebogen recht. Breng de halter terug achter je hoofd tot je armen evenwijdig zijn aan je romp. Til vervolgens de halter op.
