Moe voelen de dag na een training
De dag na een zware training, voel je je misschien een beetje moe en misschien zelfs een beetje pijnlijk. Spierpijn en vermoeidheid na het sporten is niet ongebruikelijk, maar kan worden geminimaliseerd door aanpassingen aan je trainingsprogramma, goede voeding en voldoende slaap..
Adequate rust is een belangrijk onderdeel van een trainingsroutine. (Afbeelding: Maskot / Maskot / GettyImages)Moe van de dag na de training
Uw lichaam tot het uiterste duwen kan de prestaties verbeteren, maar alleen als u uw lichaam de juiste hersteltijd na de trainingen toestaat. Het is ook essentieel om verloren glycogeenvoorraden, of koolhydraatvoorraden, in de spieren te vervangen na je trainingen om spierherstel te bevorderen.
Als je hard traint en geen voldoende hoeveelheid voedingsstoffen en calorieën binnenkrijgt, raken je koolhydraatvoorraden uitgeput in je spieren en in je lever, wat op zijn beurt de bloedsuikerspiegel verlaagt.
Het gevolg is dat u de dag na uw training vermoeidheid kunt hebben. Bovendien kan het niet consumeren van voldoende eiwitten om beschadigd spierweefsel te repareren en opnieuw te bouwen, ook leiden tot vermoeidheid, aldus de American Council on Exercise..
Lees verder: Hoe lang duurt het voordat spieren zich herstellen na de training?
Ga slapen
Als u na een training slaperig bent, moet u misschien rekening houden met uw slaapgewoonten. Het verkrijgen van voldoende slaap is essentieel wanneer je hard traint. Spieren groeien niet in de gewichtsruimte, maar in tijden van rust en slaap.
De spieren die zijn beschadigd tijdens uw intensieve trainingssessies op gewicht de dag voordat u begint te repareren en opnieuw te bouwen terwijl u slaapt. Als u geen slaap hebt, voelt u zich vermoeid en heeft u geen energie terwijl uw lichaam probeert de spier te herstellen. Zorg voor voldoende ononderbroken slaap, zodat u volledig uitgerust bent tegen de tijd dat u wakker wordt.
Vertraagde spierpijn
Spierpijn met vertraagde aanvang, DOMS, is de spierpijn die vaak één of twee dagen na een intensieve trainingssessie wordt gevoeld. DOMS wordt geassocieerd met daadwerkelijke schade aan de spier of micro-tranen in de spiervezels die vooral worden veroorzaakt door excentrische spieractie.
Excentrische contractie is de verlenging van de spier, terwijl concentrische spiercontractie de verkorting van de spier is. Voorbeelden van excentrieke spieracties zijn afdaling, springen en de neerwaartse of neerwaartse fase van gewichtheffen.
Volgens het American College of Sports Medicine (ACSM) kan pijn van DOMS worden verminderd door middel van massage, ijs aanbrengen, triggerpoint-afgifte en orale pijnstillers. De ACSM wijst er echter ook op dat, hoewel deze interventies helpen de pijn te verminderen, ze de spiergenezing niet versnellen. Adequate rust is vereist om te genezen van spierbeschadiging die optreedt tijdens inspanning.
Vermindering van vermoeidheid en spierpijn
Verminder de hoeveelheid excentrieke training bij het starten van een nieuw trainingsprogramma. Strek altijd grondig uit na een intensieve trainingssessie om spierpijn te verminderen. Consumeer een kleine maaltijd bestaande uit een koolhydraat- en eiwitbron binnen 45 minuten na inspanning als je spieren klaar zijn om de voedingsstoffen te absorberen. Voorbeelden van maaltijden kunnen zijn: schudden van fruit en wei-eiwit of een aardappel- en kipfilet of vis.
Enkele uren later, consumeer nog een maaltijd om voedingsstoffen te blijven geven om je lichaam te helpen herstellen. Laat ten slotte 48 uur de tijd om dezelfde spiergroep opnieuw te trainen. Traint nooit een spiergroep als u nog steeds pijn hebt van uw vorige training.
Lees verder: De 9 beste post-workout voedingsmiddelen
