Trainen met pijnlijke knieën na de zwangerschap

Kniepijn na een zwangerschap komt vaak voor. Tijdens de zwangerschap worden vrouwen zwaarder en ervaren laxiteit van het ligament, waardoor de baby het geboortekanaal kan passeren. Volgens Be-Fit Mom, "vermindert de instabiliteit, in combinatie met de verschuiving in je zwaartepunt, de neuromusculaire coördinatie en balans, waardoor je kwetsbaarder wordt voor verwondingen." Vermijd verzwarende activiteiten zoals knielen, terwijl zachte stretch- en versterkingsoefeningen worden opgenomen nadat uw arts u toestemming heeft gegeven om te oefenen.

Bridges

Zwakke heupen leggen vaak onnodige druk op het kniegewricht. Het versterken van het heupcomplex met oefeningen zoals bruggen kan uw pijn verlichten. Om te beginnen, lig plat op je rug met je armen naast je. Buig je knieën en zorg ervoor dat je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en je tenen recht naar voren wijzen. Til je kont langzaam van de grond en houd hem even vast voordat je hem laat zakken. Herhaal dit voor de gewenste herhalingen.

Side-Lying Leg Raises

Een andere oefening die het heupcomplex versterkt, is een zijdelingse beenhef. Begin met op je zij te liggen met je onderarm uitgestrekt en je oor op je schouder. Houd je benen gestapeld, neem een ​​lichte buiging in de taille en breng je benen enkele centimeters naar voren. Breng het bovenbeen zo ver mogelijk omhoog zonder naar voren of achteren te leunen. Laat het been zakken. Herhaal dit voor de gewenste herhalingen op beide benen. Als je problemen hebt met schommelen tijdens het opstaan, plaats je je rug tegen een muur voor extra ondersteuning.

Oefening bal squats

Squats integreren beweging door het hele onderlichaam en werken het gluteale complex, quadriceps en hamstrings. Omdat postnatale vrouwen vaak minder stabiel zijn, gebruikt u een oefenbal om uw beweging te ondersteunen en u in de juiste positie te houden. Begin met het plaatsen van de bal op een muur en plaats vervolgens je onderrug tegen de bal. Zorg ervoor dat je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en dat je tenen recht voor je liggen, strek je voeten uit in een hoek voor je lichaam. Druk op de bal houden, langzaam lager in je squat, en zorg ervoor dat je een pijnvrije bewegingsvrijheid gebruikt. Keer terug naar de startpositie. Herhaal dit voor de gewenste herhalingen.

Quadriceps Stretch

Zacht stretchen kan strakke, pijnlijke spieren verlengen. Om de quadriceps te strekken, ligt de spier in de voorkant van uw dij op uw zij. Buig de bovenste knie en grijp je enkel en trek hem voorzichtig naar binnen totdat je een klein stukje voelt. Houd het stuk 15 tot 20 seconden vast en herhaal op het andere been.

Hamstrings Stretch

Om de hamstrings (de spiergroep op de achterkant van je dij) te strekken, lig plat op je rug met je linkerknie gebogen en je rechterbeen rechtop. Plaats je handen achter je been en trek het voorzichtig naar binnen totdat je een klein stukje voelt. Houd het stuk 15 tot 20 seconden vast en herhaal op het andere been. Als u moeite heeft om uw been te bereiken, kan een handdoek worden gebruikt om u te helpen het been in uw lichaam te trekken.

Gemodificeerde 'T' Stretch

De gemodificeerde "T" -rek werkt op de laterale hamstrings. Om te beginnen, leg plat op je rug met je benen recht voor je uit. Neem je rechterbeen en breng het over je lichaam naar links om het been zo recht mogelijk te houden. Trek met je linkerhand het been indien mogelijk voorzichtig dichter bij je linkerschouder. Houd het stuk 15 tot 20 seconden vast en herhaal op het andere been.