Oefeningen om de knieën te stoppen van klikken

Knieproblemen komen vaak voor bij alle leeftijdsgroepen. Een klikgeluid in de knie kan op een van de volgende problemen wijzen. Overmatig gebruik van de knie kan de banden van synoviaal weefsel in de knie irriteren, plicae genaamd, wat het plicasyndroom en klikken kan veroorzaken. Het klikken kan ook wijzen op een scheur in het meniscuskraakbeen aan de zijkanten van de knie of de knieën van de hardloper, waarbij klikken gebeurt wanneer u de knie strekt. Dus als je knie klikt, ga dan naar een dokter en voer oefeningen uit om zwakke of strakke spieren te corrigeren.

richtlijnen

Zwakke spieren in de dijen dragen bij aan instabiliteit van de knie en klikken. Versterking van de quadriceps op de voorkant van de dij en hamstrings aan de achterkant geven de knie steun. Ook verlengen rekoefeningen voor de iliotibilal - of IT - band spanning die de knie naar de zijkant zou kunnen trekken. De IT-band is een vezelachtige weefselband die langs de buitenzijde van de dij loopt en net voorbij de knie naar beneden valt. Deze spanning is gebruikelijk, vooral voor de knie van de hardloper. Tijdens het herstel en om verdere complicaties te voorkomen, altijd opwarmen voor de training. Een warming-up kan gewoon op zijn plaats marcheren. Het is een manier om je hartslag te verhogen en de spieren op te warmen om ze elastischer te maken.

quadriceps

Oefeningen waarbij beenuitbreiding of een statische samentrekking van de quads nodig zijn, maken deze spieren sterker. Een voorbeeld is de oefening met quad-positie. Om quad-opstelling te doen, ga op de grond zitten met beide benen recht. Buig je linkerknie en zet je voet op de grond terwijl je een opgerolde handdoek onder je rechterdij bij de knie legt. Buig vervolgens uw voet en til uw hiel op en kalf van de vloer. Terug naar beneden zakken. Til uw dij niet van de handdoek af.

hamstrings

Als de quads significant sterker zijn dan de hamstrings, is er een spieronbalans waardoor de knie kwetsbaar wordt. De oplossing is om de hamstrings op de achterkant van de dij te versterken. Hamstring-versterkende samentrekkingen maken de hamstrings sterker vanuit een zachte liggende positie. Liggen op de grond met je knieën gebogen tot 45 graden. Til je tenen van de grond en duw ze naar beneden met je hielen, zodat de hamstrings samentrekken. Houd hem vijf tot tien seconden ingedrukt en ontspan. Over het algemeen zouden de quads slechts 25 procent sterker moeten zijn dan de hamstrings.

IT-band

Een sterke, flexibele IT-band ondersteunt de kniestabiliteit, maar de spanning trekt de knieën naar buiten. Om de IT-band uit te rekken, steekt u uw rechterbeen achter de linkerkant over wanneer u rechtop staat. Buig de linkerknie iets terwijl u naar links leunt. Schuif je heupen naar rechts om het uitrekken te vergroten en houd het 30 seconden vast. Wissel van kant en herhaal.