Oefeningen om maagverzakking te verminderen
Het hebben van een slappe maag betekent dat je ook zwakke buikspieren hebt. Deze bestaan uit de transversus abdominis, rectus abdominis en obliques, die zich aan uw zijde bevinden. Toon en span deze spieren aan door gefocuste oefeningen te doen met het gewicht van je lichaam en een aantal fitness-instrumenten. Houd ook rekening met de vetverbranding, omdat gerichte oefeningen de vetreductie niet ten goede komen. Streef ernaar om 150 tot 300 minuten per week aerobisch te trainen, maar ook om gezond te eten, om in het algemeen vet te verliezen.
Vrouw die planken doen bij de gymnastiek. (Afbeelding: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Lange hendel crunches
Lange crunches met hendels werken voornamelijk op de bovenste buikspieren en je hebt een bank of bal nodig om ze te doen. Terwijl je plat op je rug ligt, zet je je hielen op de bank en strek je je armen recht achter je hoofd en net boven de vloer uit. Beweeg in een gestage beweging je schouders van de grond en beweeg je romp naar voren. Knijp je buikspieren krachtig in, laat jezelf langzaam naar beneden zakken en herhaal. Om de weerstand te verhogen, houdt u een gewichtsplaatje of medicijnbal in uw handen.
planken
Planken, die yogaposes zijn, vereisen dat je je lichaam onbeweeglijk vasthoudt en dat ze je hele buikgebied bewerken. Terwijl je op je buik ligt, plaats je je handen op schouderbreedte uit elkaar op de grond en voeten achter je. Stil je lichaam gestaag van de vloer, strek je armen volledig uit en vorm een rechte lijn van je hielen naar je schouders. Voel hoe je buikspieren worden strakker wanneer je in deze houding komt en vasthoudt totdat je je vermoeid voelt. Plaats voor een variatie je onderarmen op de grond.
Knie Tucks
Kniesteunen werken je boven- en onderbuik en ze vereisen het gebruik van een stabiliteitsbal. Nadat je op je buik op de grond bent gekomen, plaats je je handen op schouderbreedte uit elkaar en plaats je je lagere scheenbeen op de bal. Blijf jezelf rechtop in een plankpositie duwen en rol de bal naar je hoofd. Steek je knieën in je borst, houd even vast en strek je benen weer naar buiten.
Voor een uitdagende variant, voer deze met één been per keer uit. Houd bij beide versies uw rug zo recht mogelijk.
Liggende twists
Liggende kronkels, die ook bekend staan als ruitenwissers, werken uw schuine standen. Terwijl je plat op je rug ligt, strek je je armen naar je uit en til je je benen recht boven je op met je voeten evenwijdig aan het plafond. Houd je bovenlichaam stil, laat je benen langzaam naar beneden zakken naar je rechterkant en dan naar links. Beweeg heen en weer in een vloeiende en gecontroleerde beweging.
Gebruik enkelgewichten om de intensiteit te verhogen. Voor een eenvoudiger variatie, buig je knieën 90 graden. Deze oefening werkt ook je onderrug.
Zijborden verplaatsen
Bewegende zijplanken richten zich op de schuine zijden en het zijn variaties op de basiszijplank. Nadat je op je rechterkant hebt gelegen, stap je je benen op, steek je je hoofd omhoog met je rechterhand en plaats je je linkerhand op je heup. Duw jezelf omhoog in een laterale richting tot je een rechte lijn hebt van je schouders naar je voeten. Laat je heupen langzaam naar de grond zakken en til ze vervolgens zo hoog mogelijk op en herhaal. Nadat je een aantal herhalingen hebt gedaan, wissel je van kant.
Voor een variatie, verleng je je been telkens wanneer je je lichaam optilt. Houd bij elke versie de rechte uitlijning van je schouders naar je hielen.
Criss Cross
Het kriskras is een Pilates-beweging die het hele maaggebied bewerkt. Terwijl je plat op je rug ligt met je handen aan de zijkanten van je hoofd, til je je benen op, buig je je knieën 90 graden en breng je je schenen op de grond. Til vervolgens uw hoofd en schouders van de vloer en beweeg uw tegenovergestelde elleboog en knie naar elkaar toe terwijl u een been rechtuit verlengt. Keer deze beweging snel om om aan je andere kant te werken en wissel afwisselend heen en weer.
