Oefeningen om uw rug sterker te maken
Je rug is de as van je lichaam, dus maak het sterker om meer kracht te bieden voor sport en dagelijkse activiteiten. Sterke, ontwikkelde spieren zorgen ook voor een V-vormig uiterlijk van je romp, zodat je taille er wat slanker uitziet. Bovendien sta je hoger met een betere houding en voorkom je rugpijn, die 31 miljoen Amerikanen op een bepaald moment treft, volgens de Amerikaanse Chiropractic Association.
Meerdere spieren vormen je rug. (Afbeelding: ChrisChrisW / iStock / Getty Images)De vele spieren die deel uitmaken van je rug zijn oppervlakkige, grote spieren die, als ze sterk zijn, er gebeeldhouwd en gesneden uitzien, en diepere spieren die je ruggengraat ondersteunen en die cruciaal zijn voor een optimale werking. Werk ze allemaal uit om een sterke, gedefinieerde achterkant te creëren.
Oppervlakkige spieren
Enkele van de meest overheersende spieren van je rug zijn de brede latissimus dorsi, die de achterkant van de ribben overspant en zich onder de armen omwikkelt; de romboïden aan de achterkant van je schouderbladen; en de trapezius, die achter de schouders, nek en middelste rugleuning ligt. Werk ze allemaal uit om een gebalanceerde en functionerende achterkant te ontwikkelen.
Lat Pull-Downs
Richt de latten met deze gym-standaard. Je activeert de vallen ook als een synergist of als hulpspier.
Hoe: Zit onder een lat pull-down bar bevestigd aan vrijstaande machine of als onderdeel van een kabel-katrol machine. Pak het handvat vast met een bredere dan schouderbreedte, bovenhandse greep. Vergrendel je dijen onder de gevoerde steunen en trek de stang naar beneden voor je kraagbeenderen en breng je armen terug naar de volledige extensie om één rep te voltooien.
Een lat pull-down richt zich op de latissimus dorsi, naast andere rugspieren. (Afbeelding: julief514 / iStock / Getty Images)Haalt
Een lange halter is een standaardmanier om de schouders op te halen, maar ook halters, een Smith-persmachine, een hefboommachine of een kabel kunnen worden gebruikt. Deze geïsoleerde oefening richt zich op de bovenste en middelste trapezius.
Hoe: Grijp een halter met een bovenhandse greep en laat deze voor je dijen hangen. Trek je schouders zo hoog mogelijk omhoog en laat ze langzaam los om een rep af te maken.
Bent-Over Row
Het isoleren van de romboïden is bijna onmogelijk, maar beweegt als de omgebogen rij, richt de romboïden samen met de andere primaire spieren van de rug. De rij maakt ook gebruik van enkele van de kleinere, maar belangrijke, spieren van de rug, zoals de teres major en minor. Omgekeerde rijen, halterrijen en kabelrijen werken de rug op dezelfde manier, wat ook bijdraagt aan een sterke rug.
Hoe: Grijp een halter met een bovenhandse greep en houd deze voor je bovenbenen. Buig voorover van je heupen naar minimaal 45 graden en tot 90 graden. Laat de halter naar de grond toe hangen en trek dan de ellebogen terug om de stang naar je navel te "roeien" of net erboven. Pauzeer voor een kort moment en laat dan weer los om te stoppen om een rep af te maken.
Sterke spieren zien er goed uit, maar houden je ook gezond. (Afbeelding: Marili Forastieri / DigitalVision / Getty Images)Diepere Spieren
De erector spinae, een groep spieren rond de wervelkolom, en de transversospinales, die onder de erectors ligt, ondersteunen de wervelkolom en kernkracht en een goede houding. Werk deze spieren met functionele oefeningen die uw lichaamsgewicht gebruiken, in plaats van zware weerstand.
Lees verder: Oefening voor de Erector Spinae Back Muscles
Supermans
Supermans lijken eenvoudig, maar zijn vrij effectief in het werken aan alle diepe spieren van je wervelkolom. Ze dragen bij aan een sterke kern en een betere houding.
Hoe: Ga op je buik liggen op een oefenmat. Reik je armen boven je hoofd, de handpalmen naar de grond gericht. Houd je benen achter je uitgestrekt met de voeten op heupafstand van elkaar of de bovenbenen aan elkaar geritst. Adem in en til je armen, gezicht, borst en benen van de grond. Pauzeer voor een seconde of twee en lager terug naar de mat om een herhaling te voltooien. Merk op dat als je rug gespannen voelt met je armen uitgestrekt boven je hoofd, je ellebogen buigt om een doelstijl te maken met je armen terwijl je de oefening opneemt.
Doelpaalarmen kunnen supermensen comfortabeler maken. (Afbeelding: indykb / iStock / Getty Images)Lees verder: Superman onderrug oefening
Back-extensie
Een van de belangrijkste taken van de erector spinae is het ondersteunen van de wervelkolom tijdens flexie en extensie. Maak je rug sterk door deze actie te trainen met de extensie aan de achterkant.
Hoe: Ga eerst liggen op een Romeinse stoel, het apparaat in de sportschool dat eruitziet als een stoel zonder rugleuning met voetsteunen. Haak je voeten onder de pads aan de onderkant en leg je heupen op de bovenste pad. Houd een gewichtsplaat over je borst, of als je nieuw bent in de oefening steek je je armen over je borst zonder een gewicht en laat je je torso langzaam naar beneden zakken, terwijl je op je heupen hangt. Knijp je buikspieren en rug naar achteren terwijl je weer opstaat om een herhaling te voltooien.
