Oefeningen voor een bovenrugse bult
Een bovenste thoracale bult is ook bekend als kyfose of een abnormale kromming in de bovenrug, waardoor deze afgerond lijkt te zijn. De aandoening staat ook bekend als de bult van een douairière, omdat deze vaak voorkomt bij oudere, postmenopauzale vrouwen. Verschillende factoren dragen bij aan kyfose, waaronder een slechte houding, aangeboren afwijkingen in de wervelkolom en aan leeftijd gerelateerde stoornissen zoals osteoporose en degeneratieve schijfaandoeningen. Chirurgie kan de aandoening corrigeren en oefeningen kunnen de symptomen verlichten, zoals rugpijn en stijfheid, en de progressie van de aandoening vertragen.
Vrouw uit te werken met halters. (Afbeelding: Milan Markovic / iStock / Getty Images)Nekkoord met hoofdkussen
De nekverlenging van het kussen grijpt in en versterkt de spieren in de achterkant van uw nek. Ga op je rug op de grond liggen, of op een stevige matras. Plaats een gevouwen kussen onder je hoofd, zodat je hoofd en nek volledig worden ondersteund. Kantel uw kin omhoog en druk zo ver mogelijk op de achterkant van uw hoofd in het kussen. Houd de pose 20 seconden vast en draai je hoofd zachtjes naar links en rechts. Ontspan en herhaal 10 keer.
Pillow Chin Tilt
De kussenkin tilt tilt je hoofd terug naar zijn natuurlijke positie en strekt de spieren in je nek uit. Ga op je rug op de grond liggen, of op een stevige matras. Plaats een gevouwen kussen onder je hoofd, zodat je hoofd en nek volledig worden ondersteund. Kantel je kin naar beneden en druk je hoofd zo ver mogelijk in het kussen terug. Houd de pose 20 seconden vast, haal diep adem en laat je hoofd kantelen en druk verder bij elke uitademing. Ontspan en herhaal 10 keer.
Cat / Koe
De kat / koe warmt op en strekt de spieren van de borst, bovenrug en onderrug. Begin op handen en knieën met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Voor katten, stop je bekken en trek je navel naar je rug. Rond je onderrug, trek je schouders naar voren en ontspan je hoofd, zodat je naar je knieën kijkt. Houd deze houding vijf seconden vast. Voor koe, kantel je staartbeen omhoog, druk je borst naar de grond en kantel je kin naar het plafond. Houd de pose vijf seconden vast. Wissel vijf keer langzaam af tussen kat en koe, rust uit en herhaal dan de reeks nog vijf keer. Als je knieën je storen, kniel dan op een kussen of een opgevouwen handdoek.
Verlengde extensie
De rugverlenging is een rugbocht die de spieren aan de voorkant van je romp en nek stretcht en de abnormale kromming van je rug verlicht. Ga met je voeten op heupbreedte staan, schakel je buikspieren in en trek je schouders naar achteren en naar beneden zodat ze in lijn liggen met je heupen. Trek je hoofd naar achteren zodat je oren in lijn zijn met je schouders. Leg de palm van je handen op je onderrug en heupen, alsof je je handen in je achterzak steekt. Duw je borst vooruit en omhoog en kantel je kin naar het plafond, zodat je bovenrug naar achteren buigt. Houd de pose 10 seconden vast en ontspan vervolgens terug naar de beginpositie. Herhaal vijf keer.
