Oefeningen voor een zwakke onderrug

Je spieren in de onderrug vormen de kern van je lichaam, samen met je buikspieren en obliques. Een sterke kern helpt je bij alles wat je doet, inclusief dagelijkse activiteiten van het leven en je favoriete fitnessactiviteiten. Maar de lage rugspieren raken vaak over in kernoefeningen die buikversteviging bevorderen. Geef je onderrug wat liefde en bescherm jezelf tegen blessures door een paar gerichte low-back oefeningen toe te voegen aan je workouts.

Zwakke onderrugspieren veroorzaken vaak pijn en vermoeidheid. (Afbeelding: twinsterphoto / iStock / Getty Images)

Supermans

Zo genoemd omdat de positie van het lichaam tijdens de oefening lijkt op Superman die door de lucht vliegt, deze beweging van het lichaamsgewicht versterkt de hele rug, evenals de bilspieren.

Hoe:

1. Ga op je buik liggen op een oefenmat met je armen en benen gestrekt in tegenovergestelde richtingen.
2. Houd uw armen en benen recht, zonder een knik in de knieën of ellebogen, til langzaam uw armen, borst en benen van de mat.
3. Trek je onderrug aan en glijd spieren, en houd de positie gedurende 2 seconden vast. Keer terug naar de startpositie met controle.
4. Herhaal dit voor drie sets van 10 herhalingen.

Hoe lang kun je het vasthouden? (Afbeelding: undrey / iStock / Getty Images)

planken

Een totale kernversterker, deze statische houdoefening richt zich op de buikspieren, schuine en onderste rug.

Hoe:

1. Vanuit een liggende positie, steun jezelf op je onderarmen, met je ellebogen direct onder je schouders. Krul je tenen onder en til je benen en romp van de grond.
2. Trek je kernspieren aan en houd je lichaam in één rechte lijn van je hielen tot je hoofd. Sta niet toe dat je heupen omhoogkomen of doorzakken.
3. Houd zo lang mogelijk vast - meestal 30 tot 90 seconden - en vervolgens lager.
4. Herhaal drie keer.

Lees verder: De beste onderrug-oefeningen thuis

Bridges

De brugoefening versterkt de bilspieren, de hamstrings en de rugspieren met de nadruk op de onderrug.

Hoe:

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je armen uitgestrekt langs je lichaam. Plaats uw voeten op heupafstand van elkaar.
2. Druk op je voeten en til je heupen van de grond tot je lichaam in een rechte lijn is van je schouders tot je knieën.
3. Houd aan de bovenkant een seconde vast en dan langzaam weer naar beneden. Herhaal dit voor drie sets van 10 tot 15 herhalingen.
4. Maak de oefening uitdagender door een been op te tillen en uit te breiden en vervolgens de andere aan de bovenkant voordat je weer naar beneden gaat.

Achteruitbouw op stabiliteitsbal

Net zoals het klinkt, werkt deze oefening je rug in extensie, de beweging die optreedt wanneer je achteruit buigt. Je hebt een stabiliteitsbal en een stevige muur nodig.

Hoe:

1. Lieg naar voren op een stabiliteitsbal waarbij de bal zich onder je romp bevindt. Plaats uw voeten plat tegen de onderkant van de muur.
2. Plaats je handen op de bal naast je heupen voor extra stabiliteit, of klem ze achter je heupen.
3. Houd een lichte knik in je knieën, krul je bovenlichaam van de bal, hyperextending de rug. Keer terug naar de startpositie.
4. Voer drie sets van 10 tot 15 herhalingen uit.

Bent-Knee Goedemorgen

Het uitvoeren van goede ochtenden met gebogen knieën benadrukt de onderrug. Hoe strakker je hamstrings, hoe meer je zult moeten doen om je knieën gebogen te houden om rond je ruggengraat te komen. Je hebt een gewogen balk nodig voor deze oefening, maar je moet beginnen met een heel licht gewicht en geleidelijk verdergaan.

Hoe:

1. Plaats de bar met uw handen op comfortabele afstand over de achterkant van uw schouders - niet te dicht bij uw schouders maar niet te ver weg.
2. Ga uit van een atletische houding met de knieën licht gebogen. Trek je kernspieren aan.
3. Houd je ruggengraat recht, buig naar de heupen en laat je bovenlichaam zakken totdat deze evenwijdig aan de vloer is. Buig je knieën zoveel als nodig is om te voorkomen dat je rond wordt.
4. Hef je romp omhoog totdat de heupen volledig zijn uitgestrekt.
5. Herhaal dit voor drie sets van acht tot twaalf herhalingen.

Lees verder: Wat zijn de voordelen van rugoefeningen?