Oefeningen voor abdominale externe schuine

Telkens wanneer je je romp naar één kant buigt of je bovenlichaam draait, activeer je je externe schuine zijden. Deze spieren, die zich langs de zijkanten van je romp uitstrekken, zijn oppervlakkige spieren die de interne schuine delen bedekken.

Zijklanken, bochten en crunches aan de zijkant bouwen strakke obliques. (Afbeelding: Denis Moskvinov / iStock / Getty Images)

Het versterken van deze spieren helpt om je taille te versterken en om je een sterkere kern te geven - de regio inclusief je buikspieren, schuine en lage rug - die je ruggengraat ondersteunen. Voer oefeningen uit zoals zijwaartse buigingen, crunches aan de zijkant, Russische draaiingen en fietscrunches.

1. Zijwaartse bochten

Zijklanken kunnen op talloze manieren worden uitgevoerd, of het nu met dumbbells, halterschijven, kabels of zelfs een kan water is als u thuis zonder apparatuur werkt. De basistechniek is echter hetzelfde, ongeacht wat je vasthoudt.

Basistechniek

1. Ga staan ​​met je benen bij elkaar en de wervelkolom rechtop, met een halter (of vervangend gewicht) in je rechterhand.
   
2. Buig bij een inademing je romp naar rechts en houd je lichaam in één vlak totdat je je goed voelt langs je linkerkant.
   
3. Adem uit terwijl je terugkomt naar het midden.
4. Herhaal dit voor 10 tot 20 herhalingen en verplaats vervolgens het gewicht naar de andere hand.

Tip

• Houd je kernspieren - abs, obliques en onderrug - samengetrokken tijdens de oefeningen. Dit zal u helpen om zwaarder gewicht op te heffen en uw rug te beschermen en schuint tegen verwonding.
  
• Buig niet zo ver dat je pijn voelt op de verlengde schuinte. Buig alleen ver genoeg om een ​​zacht stuk te voelen.
  
• Val niet door de romp. Verlengen en dan buigen, alsof je je bovenlichaam over een strandbal buigt.
  
• Gebruik een langzame, gecontroleerde beweging tijdens de oefening.

Dit is slechts een variatie op de side crunch. (Afbeelding: LIVESTRONG.COM)

2. Side Crunches

Side crunches lijken erg op gewone crunches, maar ze worden uitgevoerd met een geroteerde torso om de kracht op de obliques te plaatsen.

Basistechniek

1. Ga op je rug liggen op een oefenmat met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
   
2. Laat beide knieën zo ver mogelijk naar de rechterkant zakken zonder uw linker schouderblad van de mat te tillen.
   
3. Plaats je handen achter je hoofd voor ondersteuning.
4. Adem uit terwijl je je schouderbladen en de bovenste rug van de mat tilt. Sta op zo ver als je kunt zonder je nek te belasten.
   
5. Adem in als je terugkeert naar de startpositie.
   
6. Herhaal dit voor een totaal van 10 tot 20 herhalingen en wissel vervolgens van kant.
   

Tip

• Vermijd kraken in je nek. Trek je hoofd niet omhoog met je handen; laat de vingertoppen voorzichtig op de achterkant van het hoofd rusten en houd de nek lang.
• Gebruik een langzame en gecontroleerde beweging tijdens de oefening.
  
• Houd je knieën op elkaar gestapeld en laat ze niet omhoog komen als je je bovenlichaam opheft.

Voel de brand helemaal - vooral in je schuine standen. (Afbeelding: LIVESTRONG.COM)

3. Russische twists

Russische wendingen kunnen worden uitgevoerd met alleen je eigen lichaamsgewicht of terwijl je een halter, gewichtsplaatje of medicijnbal vasthoudt. Het is een effectieve oefening die de hele kern werkt, maar zich richt op de obliques.

Basistechniek

1. Ga op een oefenmat zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
2. Leun uw romp terug tot ongeveer 45 graden en til uw voeten op van de mat, zodat uw onderbenen evenwijdig aan de vloer zijn.
   
3. Strek je armen uit voor je, palmen tegen elkaar gedrukt.
4. Terwijl je inademt, draai je je romp naar rechts. Pauzeer even en adem dan uit terwijl je terug naar midden draait.
   
5. Adem in terwijl je naar links draait en adem dan terug naar het midden.
6. Herhaal dit voor 10 tot 20 herhalingen aan elke kant.
   

Tip

• Houd je rug recht tijdens de oefening.
  
• Beweeg in een langzame en gecontroleerde beweging.
• Houd je kern betrokken.

Zodra u 20 herhalingen gemakkelijk kunt uitvoeren, bent u klaar om gewicht toe te voegen. Houd gewoon een halter-, gewichtsplatform- of medicijnbal in uw uitgestrekte armen vast en voer de hierboven beschreven stappen uit. Begin met een laag gewicht en voeg kilo's toe als je kracht toeneemt.

Lees verder: Een Russische draai doen (video)

Werk tegelijkertijd aan beide zijden van het lichaam. (Afbeelding: LIVESTRONG.COM)

4. Fietscrunches

Een eenvoudige oefening die geen apparatuur vereist, fietscrunches zijn een effectieve oefening om zowel de obliques als de buikspieren te richten..

Basistechniek

1. Ga op je rug liggen op een oefenmat. Plaats je handen achter je hoofd voor ondersteuning.
2. Til je schouderbladen en de bovenrug van de mat. Houd ze tijdens de oefening opgeheven.
   
3. Trek beide knieën naar je borst, zodat je knieën en heupen in een hoek van 90 graden staan.
   
4. Adem uit terwijl je je romp naar rechts draait, en breng je linkerelleboog naar je rechterknie. Terwijl je dit doet, strek je je linkerbeen uit en laat je je voet een paar centimeter boven de mat zweven.
   
5. Adem in als je terugkomt door het centrum, adem dan uit terwijl je naar links draait, trek je linkerknie naar binnen om je rechterelleboog aan te raken en verleng je rechterbeen lang.
   
6. Herhaal dit voor 10 tot 20 herhalingen aan elke kant.
   

Tip

• Houd je kern vast tijdens de hele oefening.
• Beweeg in een langzame en gecontroleerde beweging.
• Zorg tijdens de hele oefening voor contact tussen je onderrug en de mat. Dit beschermt je onderrug tegen belasting.
• Knijp niet in je nek of trek niet met je handen aan je hoofd. Laat uw vingertoppen licht op uw achterhoofd rusten en houd uw nek lang.

Lees verder: Schuine rekken