Oefeningen voor een platte buik en dunne benen en armen

Je wilt je ledematen uitdunnen en je buik plat maken. Vasthouden aan een portie gecontroleerd, meestal whole-food dieet helpt je om gewicht te verliezen om je hele lichaam af te vlakken, inclusief deze probleemgebieden. Voeg de juiste oefeningen toe om vetverbranding en versteviging voor de armen, benen en buik te bevorderen.

Een intens, volledig lichaamscircuit brengt je het lichaam dat je wilt. (Afbeelding: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Geen gerichte beweging zal vet van je armen, benen of buik verbranden, maar cardio- en krachttraining helpt je om vet te verliezen, zodat je magerder wordt. Vergeet ook niet om gewicht te verliezen, uit angst dat ze bulk zullen opbouwen, in plaats van je uit te dunnen. Krachttraining is een krachtige stofwisselingsstimulator die je helpt meer calorieën te verbranden en vet te verliezen.

Cardio Werkplan

Cardio-activiteit heeft meer kans om u te helpen een platte buik en dunne armen en benen te krijgen dan gerichte armcirkels, beenbewegingen en crunches. Het helpt je een calorietekort te creëren, zodat wanneer je lichaam merkt dat het niet genoeg calorieën bevat om je activiteit te voeden, het je vetopslag bereikt.

Streef naar minimaal 30 minuten matige intensiteit cardio per dag, de meeste dagen van de week. Om aanzienlijk gewicht te verliezen, streef je echter op de meeste dagen naar 45 tot 60 minuten, aldus het American College of Sports Medicine.

Terwijl elke cardio die je hart doet pompen, je zal helpen om af te vallen, ga voor een die direct ten goede komt aan je buik, armen en benen. Opties zijn onder meer:

• wandelen op een helling
  
• hardlopen of joggen
  
• roeien op een ergometer
  
• trappen op een elliptische trainer met armpolen

Varieer het type dat je gebruikt om de uitdaging aan te gaan en maximale calorieën te verbranden. Als je lichaam aan één oefening gewend raakt, word je efficiënt en verbrand je minder calorieën.

Lees verder: Een gemakkelijke manier om dunne armen te krijgen

Een armen-, benen- en abs-circuit

Je zou uren in de sportschool kunnen doorbrengen met meerdere, individuele bewegingen voor je armen, benen en buikspieren. Of haal het beste uit uw krachttrainingstijd door oefeningen te kiezen die arm-, been- en buikspieren combineren in één training. Bonus: Je werkt ook andere grote spiergroepen om een ​​slank, lenig lichaamsbouw te creëren.

Voer elk van de volgende oefeningen uit als een circuit. Beweeg elke beweging gedurende 60 seconden en ga snel over naar de volgende, met net voldoende pauze om apparatuur te wisselen. Rust een minuut en herhaal dan het circuit nog twee keer. Plan deze training twee of drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen te doen, zoals dinsdag / donderdag of maandag / woensdag / vrijdag.

1. Omgekeerde tafelbeenliften met tricepsdips

HOE HET TE DOEN: Ga zitten met je knieën gebogen en de voeten plat in de vloer. Plaats je handen ongeveer 3 tot 6 inch achter je billen, met je vingers naar je voeten gericht. Trek je buikspieren in je ruggengraat en til je heupen op zodat je met je bovenlichaam een ​​tafel vormt. Houd je handen onder je schouders en voeten onder je knieën.

Buig je ellebogen om een ​​triceps dip uit te voeren. Sta op. Til je rechterbeen recht naar het plafond en naar beneden. Herhaal met het linkerbeen. Doe deze combinatie voor de hele minuut.

2. Dumbbell Side Lunge met Bicep Curls

HOE HET TE DOEN: sta met je voeten op heupafstand en houd een halter in elke hand naast je heupen. Val naar rechts met het rechterbeen. Buig de rechterknie en houd je linkerbeen recht.

Tenen op beide voeten naar voren gericht. Tegelijkertijd krul je de halters naar je schouders toe. Ga terug naar het midden terwijl je je armen langs je zij strekt. Herhaal aan de linkerkant. Blijf de hele minuut wisselen.

3. Brug met Triceps-uitbreidingen

HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, voeten geplant en op heupafstand van elkaar. Houd een dumbbell in elke hand vast. Til je heupen op en vorm een ​​"brug" van je knieën tot je schouders.

Met opgeheven heupen, maak je ellebogen recht om de halters over je schouders te heffen. Buig en strek je ellebogen zodat het gewicht in de buurt van je voorhoofd komt.

Tip

Houd je heupen de hele minuut omhoog. Wanneer u uw ellebogen buigt, moeten ze recht naar het plafond wijzen.

4. Push-Up met knie-in

HOE HET TE DOEN: Ga in een push-up positie gebalanceerd op je handen en tenen. De handen zijn iets breder dan je schouders en de voeten liggen op een heup afstand van elkaar. Buig uw ellebogen naar een hoek van 90 graden.

Strek de ellebogen recht en trek je rechterknie naar je rechterelleboog. Breng de voet terug naar de grond voor ondersteuning. Doe nog een push-up, sta op en trek de linkerknie naar de linkerelleboog. Wissel de bewegingen voor de hele minuut af.

5. Plie Squats met Overhead Triceps

HOE HET TE DOEN: Ga staan ​​met je voeten breder dan je heupen. Houd een halter in beide handen vast. Strek je armen boven je hoofd uit. Buig je knieën in een hurkzit; ze zouden over je hielen moeten zijn. Zo niet, open dan je voeten breder.

Terwijl je de squat doet, buig je ook je ellebogen zodat het gewicht achter je hoofd komt voor een triceps-extensie. Strek de ellebogen en de knieën terug naar de uitgangspositie.

Tip

Als je echt het branden wilt voelen, voeg dan een minuut cardio toe tussen de oefeningen in het circuit. Voorbeelden hiervan zijn springende boeren, een snelle sprint op de loopband, jump lunges of burpees.

Je zult een vorm van intervaltraining doen, die helpt om vet te sissen en je efficiënt af te slanken. Het geeft je ook een goede conditie.

Lees verder: De beste plyometrische oefeningen voor de benen