Oefening voor de Erector Spinae Back Muscles

Lopend van de schedelbasis naar het heiligbeen, zijn de spieren van de erectorenspinae cruciaal voor een sterke, gezonde rug. Ze helpen je ruggengraat en hoofd ondersteunen, zodat je beide gemakkelijk kunt buigen en strekken, en ze helpen je om je romp van links naar rechts te draaien. Ze omvatten ook de kernspieren, samen met de buikspieren en de schuine buikspieren. Geef je rug wat liefde door oefeningen op te nemen die gericht zijn op de erector spinae - deadlifts, back extensions en Supermans - in je volgende workout.

Deadlifts zijn een van de beste oefeningen om de spieren van de erectorenspinae te versterken. (Afbeelding: jacoblund / iStock / Getty Images)

deadlift

Een samengestelde oefening die alle grote spiergroepen van het lichaam bestuurt, deadlifts richten zich op de spieren van de bovenste erector spinae. Als je nog nooit een deadlift hebt gedaan, wil je een begin maken met een lege halter om de beweging te perfectioneren. Als je een doorgewinterde gewichtheffer bent, laad dan de balk op volgens jouw programma.

Hoe je dat doet:

1. Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan, voeten plat op de vloer onder de bar. Hurk naar beneden en pak de bar net buiten je schenen vast met een bovenhandse of gemengde grip (één bovenhandse, één onderhandse).
2. Houd je rug vlak en de kern samengetrokken terwijl je de lat optilt door je heupen en knieën volledig uit te strekken.
   
3. Trek aan de bovenkant van de beweging je schouders naar achteren.
   
4. Breng de bar terug naar de grond op dezelfde manier als waarop je naar boven kwam, en keer de bewegingen om. Gebruik een langzame en gecontroleerde beweging.

Strek je heupen volledig uit boven een deadlift. (Afbeelding: Belyjmishka / iStock / Getty Images)

Lees verder: At-Home Back-oefeningen

Back-extensie

Back-extensies kunnen op verschillende manieren worden uitgevoerd met een verscheidenheid aan apparatuur. Ze kunnen met of zonder gewicht worden gedaan. Je kunt een oefenbal gebruiken om een ​​verlenging van het lichaamsgewicht te maken, of als je sportschool het heeft, een Romeinse stoel. Begin met alleen je lichaamsgewicht; voeg alleen gewicht toe als u gemakkelijk een paar sets van 10 herhalingen kunt doen.

Stabiliteit Balverlenging

1. Ga op je buik liggen op een trainingsbalk. Verspreid je voeten breder dan de bal, met alleen je tenen op de grond. Buig je knieën en stabiliseer jezelf in deze positie.
   
2. Gebruik je onderste en middelste rugspieren om je romp zo veel mogelijk van je bal te laten stijgen.
   
3. Pauzeer bovenaan en ga vervolgens weer naar beneden.

Roman Chair Hyperextensie

1. Plaats jezelf in de Romeinse stoel met je enkels vastgezet en je dijen rusten op de pads. De bovenkant van het kussen zou net tot je heupplooien moeten komen.
   
2. Steek je armen over je borst. Als je het gewicht gebruikt, houd het dan op je borst.
   
3. Met rechte benen, gebruik je rugspieren om je romp op te tillen totdat je heupen volledig zijn uitgestrekt.
   
4. Pauzeer aan de bovenkant en buig vervolgens op de heupen om terug te keren naar de startpositie.
   

Superman-oefening

De oefening van Superman vereist geen materiaal en werkt de volledige stekel. Gebruik een langzame en gecontroleerde beweging en concentreer u op het gebruik van de erector spinae om de beweging aan te sturen.

Hoe je dat doet:

1. Ga op een oefenmat op je buik liggen. Breng je benen bij elkaar en strek je armen uit langs je hoofd.
   
2. Til je romp en benen zo hoog mogelijk op van de vloer.
   
3. Pauzeer bovenaan en ga terug naar de beginpositie.

Lees verder: 10 populaire oefeningen die je rug kunnen schaden