Oefening voor een spierkramp onder de ribbenkast
Een kramp onder de ribbenkast, of een steek aan de zijkant, kan optreden als u sedentair bent en begint te trainen. Fit-personen kunnen ook zijsteken ontwikkelen als ze de intensiteit van hun oefeningen verhogen.
Rekjes kunnen helpen om spierkrampen te verlichten. (Afbeelding: Westend61 / Westend61 / GettyImages)Naarmate u sterker en meer gewend raakt aan uw fitnessregime, moeten zijsteken natuurlijk verdwijnen. Terwijl strekken kan helpen bij het verlichten van zijsteken, kunnen kernoefeningen de spieren rondom je ribben versterken en helpen bij het voorkomen van krampen tijdens het sporten.
Lees verder: De beste Core Workout-routine
Spierspasmen rond de ribben
Je diafragma scheidt je borstholte en longen van je buik. Als je ademt, trekt je diafragma samen en breidt het uit. Tijdens inspannende oefeningen worden deze weeën duidelijker. Als uw diafragma zichzelf teveel inspant, kan dit leiden tot spasmen in de spieren en zijsteken veroorzaken.
Het kan zijn dat niet genoeg bloed de spieren bereikt die verantwoordelijk zijn voor de ademhaling tijdens rigoureuze oefeningen. Sommige mensen krijgen steeksteken na het drinken van sap of het eten vlak voor een training. De exacte oorzaak van zijsteken blijft echter onbekend.
Zodra u de kramp onder uw ribbenkast voelt, vermindert u de intensiteit van uw oefening, hydrateert u uw lichaam en wacht u tot de zijsteek afneemt. Als de kramp zich voortzet, stop met trainen.
Stretching for Relief
Op dezelfde manier dat een zwemmer tijdens een training voorzichtig een krappe kuitspier rekt, kunt u krampen onder de ribbenkast misschien verlichten met rekken. Als de kramp zich aan uw rechterkant bevindt, tilt u uw rechterarm omhoog en plaatst u uw rechterhand op de achterkant van uw hoofd.
Je kunt doorgaan met trainen, maar houd de stretch 30 tot 60 seconden vast en laat de knopen onder je ribben los. Je kunt ook druk uitoefenen op het pijnpunt en met je hand het krappe gebied naar beneden duwen. Buig langzaam naar voren of naar achteren en houd de druk op de steek aan de zijkant totdat de pijn verdwijnt.
Goed opwarmen
Oefeningen die zijsteken kunnen voorkomen, omvatten het opwarmen van je middenrif voor een training en het versterken van je kern. Ga voor een training op de grond zitten en leg een hand op je borst en de andere op je buik. Adem diep in, vul je longen tot de capaciteit.
Adem uit tot je geen lucht meer hebt. Zie hoe je handen opstaan en vallen voor een paar ademhalingscycli. Door uw kernspieren te versterken - vooral uw schuine standen - is uw lichaam beter uitgerust om veranderingen in trainingsintensiteit aan te kunnen.
Lees verder: 10 dynamische warming-upoefeningen om je te vullen voor je training
Wanneer kramp is chronisch
Als de kramp onder je ribben aanhoudt of erger wordt, raak het aan met je arts. Chronische kramp kan een teken zijn van inspanningsgebonden bronchospasmen, die tot 90 procent van de mensen met astma treffen en ongeveer 30 procent van de mensen die astma-vrij zijn, volgens de Fundamentals of Sports Injury Management van Marcia Anderson.
Als u lijdt aan sinusaandoeningen, allergieën of andere longgerelateerde aandoeningen, neemt het risico op het ondergaan van door inspanning geïnduceerde bronchospasme toe. Naast buikkrampen zijn er andere symptomen van deze aandoening: pijn op de borst of benauwdheid, kortademigheid en een droge hoest. Als u door inspanning geïnduceerd bronchospasmen heeft, zal een arts hoogstwaarschijnlijk een inhalator voorschrijven.
