Voorbeelden van statische rekken
Het verbeteren van de flexibiliteit en het bewegingsbereik kan net zo belangrijk zijn voor uw algehele conditie als het versterken van uw spieren; flexibele spieren zijn wendbaarder en minder kwetsbaar voor letsel. Statisch rekken - waarbij een stuk gedurende een bepaalde tijd wordt vastgehouden, zoals 10 tot 30 seconden - kan helpen om je spieren los te maken en te verlengen terwijl ze ook helpen bij herstel. Verwarm altijd voor het strekken met minimaal vijf tot tien minuten matige activiteit.
Een man strekt zijn benen. (Afbeelding: John Lund / Drew Kelly / Blend Images / Getty Images)Standing Quadriceps Stretch
De quadriceps bevinden zich aan de voorkant van de dij en helpen om je bovenbeen te bewegen, de knie te strekken en de heup te buigen. Als het vastzit, kunnen de quads uw heupen uit de lijn trekken en overmatige stress op de hamstrings leggen. Sta rechtop met één hand op een muur of stevig voorwerp voor stabiliteit. Til je rechtervoet op en pak de bovenkant van de voet vast met je rechterhand van achteren. Trek de voet omhoog naar je bilspieren. Houd de knie in lijn met je heup. Houd 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
Zittende Forward Bend
De hamstrings, die zich op de achterkant van de dijen bevinden, strekken zich uit tot in uw bilspieren en kunnen, indien strak, trekkracht en pijn in uw bilspieren en onderrug veroorzaken. Rek alle drie gebieden uit met de zittende voorwaartse buiging. Ga lang op de grond zitten met je benen voor je uitgestrekt. Buig op de heupen en laat je borst naar je dijen zakken. Pak je voeten, enkels of schenen vast, afhankelijk van je vaardigheid, en bereik zachtjes en trek jezelf dieper in het stuk. Houd 30 seconden vast en laat los.
Cobra Pose
Cobra pose strekt tegelijkertijd je abdominals, borst, schouders en bovenrug uit. Lig op de vloer, met je benen achter je en de toppen van je voeten op de grond. Plaats je handen onder je schouders en houd je ellebogen dicht bij je romp. Druk uw voeten, dijen, bekken en handen in de vloer terwijl u uw armen strekt en uw hoofd naar het plafond tilt. Houd de pose 15 tot 30 seconden vast.
Borst Stretch
Strakke borstspieren kunnen ervoor zorgen dat je schouders en bovenrug voorgevoelig zijn of naar voren buigen. De staande stretch op de borst kan helpen om je borstspieren los te maken en te verlengen. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar en schouders, heupen en enkels op één lijn. Trek je buikspieren naar binnen en duw je schouderbladen op je rug. Sluit je handen achter je rug. Til je borst op en naar buiten terwijl je je schouders naar achteren rolt en trek je schouderbladen samen. Hef je handen naar het plafond tot je een stuk in je borst voelt. Houd 30 tot 60 seconden vast.
