Voorbeelden van flexibiliteit oefeningen
Flexibiliteit verwijst naar het bewegingsbereik in een spier of gewricht dat u kan helpen de beweging en atletische prestaties te verbeteren. Verschillende soorten rekoefeningen produceren verschillende resultaten in hoe je beweegt en presteert. Sommige typen ontspannen je lichaam en geest terwijl anderen je voorbereiden op beweging. De National Academy of Sports Medicine beveelt je aan om voor en na je training flexibiliteitstrainingen te doen.
Een vrouw doet rek in het gras. (Afbeelding: TongRo Images / TongRo Images / Getty Images)Zelf-myofasciale release
Zelf-myofasciale afgifte is het proces van het verwijderen van weefseladhesies en triggerpoints van uw spieren en gewrichten die pijn en stijfheid veroorzaken. Gebruik een schuimroller, een massagestick of uw eigen vingers en duimen om de verklevingen te verminderen of te verwijderen. Rol met een schuimroller langs de lengte van uw ruggengraat door op de rol te zitten met uw voeten op de grond. Steek je armen over je borst en loop langzaam je gevoel over de grond naar voren terwijl je je ruggengraat naar je nek oprolt. Adem diep terwijl je langs je rug masseert. Rol zo lang als je nodig hebt om de tederheid te verminderen.
Statische rekken
Statische rekken houdt in dat u uw spieren en gewrichten voor een bepaalde tijd in dezelfde positie houdt. Zulke stukken worden niet langer dan 8 seconden vastgehouden tijdens voorbereidende opwarmingen en 15 tot 30 seconden voor cooldowns na het werk. Dit vermindert de neurale stimulatie van de spier, waardoor de lengte en de strakheid toenemen. De National Academy of Sports Medicine beveelt je aan statische flexibiliteit na zelf-myofasciale afgifte te doen om eventuele tederheid in de spier verder te verlichten. Nadat u bijvoorbeeld met een schuimroller op uw rug hebt gerold, strekt u uw rug en schouders uit door uw handen tegen een muur te plaatsen. Ga op armafstand van de muur staan met je benen op heupbreedte van elkaar. Buig je romp naar voren in je taille en houd het stuk voor vijf tot zes diepe ademhalingen. Houd uw armen en benen recht om uw schouders, rug, billen en de achterkant van uw benen te strekken.
Dynamic Stretches
Dynamische strekoefeningen houden in dat je je spieren en gewrichten snel door elkaar heen beweegt, de ene herhaling na de andere. Dit stimuleert je lichaam en geest om te bewegen voor de training en verhoogt de lichaamstemperatuur. De heupschommel is een dynamische stretch voor je heup en benen waarin je een van je benen heen en weer zwaait of heen en weer beweegt vanuit een staande positie.
Expert Insight
Fysiotherapeut Chris Frederick, co-auteur van 'Stretch to Win', beveelt je aan je te concentreren op het uitrekken van myofasciale lijnen in plaats van alleen spieren zelf. Deze lijnen verwijzen naar bindweefsels en bewegingspatronen die als een spinnenweb van een spiergroep naar een andere spiergroep verwijzen. Wanneer je deze methode uitrekt, rek je meer spieren tegelijkertijd en verbeter je je vermogen om beter te bewegen.
Bijvoorbeeld, de voorste en achterste fasciale rek werkt op de mobiliteit van weefsel en spieren aan de voor- en achterkant van uw lichaam. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en hef je armen boven je hoofd. Duw je heup naar voren en leun je torso naar achteren om je borst, buikspieren en heup uit te rekken. Adem uit en buig je romp naar voren en bereik je handen op de grond, waarbij je je rug, billen en de achterkant van je benen strekt. Herhaal dit bewegingspatroon vijf tot zes keer.
