Acht oefeningen om alle grote spiergroepen te versterken
Krachttraining oefeningen bieden een aantal indrukwekkende voordelen, namelijk dat ze niet alleen helpen bij het opbouwen van spieren, maar ook bij het verbranden van vet. Ze verhogen ook uw metabolisme lang na uw training. Je hebt niet veel verschillende oefeningen nodig om de resultaten te krijgen die je zoekt. Om alle belangrijke spiergroepen in uw lichaam te versterken, is het belangrijk om de juiste oefeningen te kiezen.
Een jonge vrouw doet lunges op een bosu-bal. (Afbeelding: kurga / iStock / Getty Images)Bovenlichaam
De belangrijkste spiergroepen in het bovenlichaam zijn de deltoïde spieren in de schouders, de biceps en triceps in de armen, de borstspieren in de borstkas en de rugspieren. De kabelborstdip werkt de spieren in de borstkas en de rug. De barbell front raise is een geïsoleerde oefening die zich richt op de deltoids. De haltertriceps-extensie en halterkrullen zijn effectieve oefeningen voor het werken met de bovenarmen.
Onderlichaam
Het onderlichaam bestaat voornamelijk uit de quadriceps en hamstrings in de dijen, de gastrocnemius en kleinere soleusspieren in de kuiten, evenals de gluteusspieren in de heupen en billen. Om je onderlichaam een effectieve krachttraining te geven, neem je de squat-, longe- en staande kuithellingen mee in je workout. Deze oefeningen zijn allemaal samengestelde oefeningen die tegelijkertijd meerdere grote spiergroepen in het onderlichaam uitvoeren. Health Magazine beveelt samengestelde oefeningen aan omdat deze de grootste verandering in lichaamssamenstelling in de kortste tijd creëren.
Abs en Core
De buik bestaat uit vier belangrijke spiergroepen: rectus abdominis, interne en externe obliques en de transversale abdominis, de diepste buikspierlaag. De crunch is een van de meest effectieve oefeningen om je buikspieren en spieren effectief te werken, volgens Muscle & Fitness. Hoewel de crunch een basisoefening lijkt, biedt het resultaten en zijn er genoeg variaties op de oefening - basiscrunch, fietscrunch, hellingscrunch, dumbbell push crunch, liggende crunch op stabiliteitsbal - om alle buikspieren te richten.
Opstellen en rekken tellen
Zorg altijd voor de juiste vorm tijdens een oefening om de voordelen van de oefening te benutten en letsel aan uw spieren en gewrichten te voorkomen. Houd tijdens het uitvoeren van een oefening een enkele telling vast voordat u terugkeert naar uw startpositie. Het is ook van vitaal belang om strekken op te nemen als onderdeel van je trainingsroutine. Dynamische strekoefeningen kunnen het best worden uitgevoerd vóór uw training, terwijl statische rekken het meest effectief zijn na de training, volgens Shape Magazine.
Veiligheid eerst
Krachtoefeningen uitvoeren om spieren te krijgen, verhoogt het risico op blessures. Om blessures tijdens de training te voorkomen, begin je altijd met lichtere gewichten en verhoog je de hoeveelheid gewicht alleen als je het aankunt. Het gewicht zou voldoende moeten zijn om weerstand te creëren zonder dat je wordt gestresst door je gewrichten te overbelasten. De American Council on Exercise raadt aan om het gewicht te verhogen met niet meer dan 10 procent om veilig weerstand te bouwen in de tijd.
