Dynamische arm strekt zich uit

Dynamische armuitsparingen hebben zachte stuiterende of zwaaiende bewegingen nodig om je elleboog-, schouder- of polsgewrichten voorbij hun normale bewegingsbereik te dwingen, volgens The Stretching Institute. Het zijn geschikte warming-upoefeningen voor sporten zoals honkbal, racquetball, softbal, tennis en volleybal, die elk repetitieve armbewegingen vereisen. Het gebruik van onjuiste technieken verhoogt het risico op letsel, dus voer dynamische armuitstrekking uit onder toezicht van een getrainde professional en pas nadat een basis van algemene flexibiliteit is gelegd. Stop met het strekken als ze pijn veroorzaken.

Dynamische armuitrekking kan u helpen opwarmen voor bepaalde sportieve activiteiten. (Afbeelding: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Arm cirkels

Armbewegingen rekken de spieren rond uw schoudergewrichten uit en bereiden ze voor op bewegingen die specifiek zijn voor de sport, zoals de honkbal- of golfschommeling, overhands werpen of zwemmen. Houd beide armen op schouderhoogte, zijwaarts gestrekt, weg van je schouders. Maak 10 kleine achterwaartse cirkels en vervolgens 10 kleine voorwaartse cirkels. Herhaal dit meerdere keren, waarbij je de cirkels steeds groter maakt totdat je handen je heupen en overhead passeren bij elke rotatie.

Uitgesproken Swings

Dr. Mike Marshall, een voormalige Major League Baseball-werper, ontwierp deze oefening om de armen op te warmen voorafgaand aan honkbalwedstrijden en -praktijken. Draag polsgewichten op beide armen of houd halters in beide handen vast. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd je armen naast je met je handpalmen naar voren gericht. Zwaai beide armen tegelijkertijd naar voren en naar schouderhoogte. Wrijf je onderarmen uit, draai je duimen naar beneden, terwijl je armen schouderhoogte naderen, laat ze dan weer naar beneden vallen en zwaai achter je rug. Draai je onderarmen terug naar de beginpositie en herhaal dit continu gedurende 16 totale herhalingen.

Scissor Stretch

Deze schaarstrek verlengt de spieren die je armen naar het midden van je lichaam trekken en die je ellebooggewrichten laten buigen. Begin in dezelfde positie als armcirkels, met je armen uitgestrekt van je schouders. Beweeg beide armen horizontaal voor je borst, steek je linkerarm over je rechterhand en draai dan terug naar de beginpositie en verder en beweeg je armen achter je schouders. Beweeg beide armen terug voor je borst, deze keer kruis je je rechterarm over je linkerhand en spreid je armen dan weer uit. Ga zo afwisselend door voor het gewenste aantal herhalingen.

Triceps Stretch

De triceps liggen op de achterkant van je bovenarmen en vergemakkelijken het bewegingsbereik van ellebooggewrichten. Deze oefening strekt de triceps dynamisch uit. Til je linkerarm boven je hoofd en buig je elleboog, breng je onderarm en hand achter je hoofd. Plaats je rechterhand achter je linkerelleboog en trek achteruit totdat je een zacht stuk door je triceps voelt. Houd dit een tot twee seconden vast, laat vervolgens de arm los en strek hem uit. Buig onmiddellijk uw elleboog en trek weer naar achteren met uw rechterhand, waarbij u de triceps iets verder uitrekt dan de eerste keer. Ga deze cyclus meerdere keren door. Voer het stuk ook uit met je rechterarm.