Dynamische en statische stretchingoefeningen
Rekken is een belangrijk onderdeel van elk fitnessprogramma. Vóór fysieke activiteit of enige vorm van sport, maakt het spieren los, zorgt het voor een betere beweging en vermindert het het risico op blessures. Neem de twee soorten strekt zich op - dynamisch en statisch - in uw reguliere training. Dynamische rekken omvatten langzame en gecontroleerde bewegingen door een volledig bewegingsbereik en moeten specifiek zijn voor de oefening die u gaat doen. Statische rekken oefenen kracht uit op een spier en worden 15 tot 30 seconden per keer vastgehouden.
Voer dynamische rekken uit voordat u gaat trainen en na een aantal statische rekken. (Afbeelding: Andersen Ross / Blend Images / Getty Images)Algemene informatie
De drie componenten van een algeheel fitnessprogramma zijn cardiovasculaire of aërobe activiteit, krachttraining en flexibiliteitstraining - of stretching. De American Council on Exercise beveelt aan dat een fitnessprogramma drie keer per week 30 minuten stretchen omvat. Rek voor en na lichamelijke activiteit uit om blessures en pijn te minimaliseren. Vóór het strekken om wat voor reden dan ook, uw spieren vijf tot tien minuten opwarmen om letsel te voorkomen. Een korte wandeling tijdens het slingeren van je armen kan werken als een warming-up.
Dynamic Stretches
Voer dynamische rekken uit vóór een training om de spieren voor te bereiden die u van plan bent te gebruiken. Schud bijvoorbeeld uw armspieren om uw armspieren uit te rekken en los te maken voordat u gaat trainen met het bovenlichaam. Als u uw armzwaaien wilt uitvoeren, gaat u staan met uw voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en knieën licht gebogen. Zwaai twee of zes armen in een complete rotatie boven het hoofd. Na het voltooien van de bovenrotaties kruist u uw armen over uw borst, zwaait u ze naar uw zijden en kruist u ze vervolgens zes tot tien keer over uw borst.
Statische rekken
Voer statische rekken uit na een atletische activiteit. Statische rekken bieden een langzame afkoelperiode voor uw spieren en helpen de pijn te verminderen. Om een statische schouderuitoefening uit te voeren, ga je rechtop staan met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en knieën licht gebogen. Plaats uw linkerarm over uw borst, zodat deze parallel loopt met de vloer. Plaats je rechterhand onder de linkerelleboog en beweeg de arm dichter naar je borst totdat je voelt dat je schouder uitrekt. Houd het stuk 15 tot 30 seconden vast en herhaal met de rechterarm.
Uitrekkende fouten
Vermijd het uitrekken van koude spieren, omdat dit het risico op letsel vergroot. Vermijd stuiteren. Het is beter om een rek te houden of op een langzame, gecontroleerde manier te bewegen om het risico op verwonding te minimaliseren. Eindelijk, luister naar je lichaam en duw een spier niet te ver. Als het pijn doet, stop dan.
