Squatten doen en springen voor kracht en conditie
Kraken is een dagelijkse bezigheid en een noodzakelijke oefening voor atleten van alle niveaus. Het is een veelzijdige oefening om de kracht van het onderlichaam en de kern te ontwikkelen, evenals de spiermassa en kracht te vergroten. Springen, of plyometrics, kan ook kracht in de benen bouwen voor een hogere verticale sprong, snellere sprint en snelle acceleratie. Twee verschillende studies, één in het Journal of Strength and Conditioning Research van januari 2010, en de andere in het British Journal of Sports Medicine van juni 2004, toonden aan dat het hebben van sterke, krachtige benen direct verband houdt met de sprint- en springprestaties.
Een vrouw doet een squat. (Afbeelding: megaflopp / iStock / Getty Images)Spieren gebruikt
Een squat- of springoefening werkt talloze spieren in het onderlichaam, de kern en zelfs het bovenlichaam. De belangrijkste spieren die worden gebruikt zijn de quadriceps, de hamstrings, de gluteals, de onderrug en de abdominals. De quadriceps bevinden zich aan de voorkant van de dij, die bestaat uit de rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis en vastus intermedius. De hamstrings bevinden zich aan de achterkant van de dij, die bestaat uit de biceps femoris, semimembranosus en semitendonosus. De bilspieren bestaan uit de gluteus maximus, de gluteus minimus en de gluteus medius. De onderrug heeft meerdere kleine spieren die ruggenmergvormers worden genoemd. De buikspieren zijn gemaakt van drie spieren, de rectus abdominis, schuine en dwarse buikspieren. Bij het toevoegen van een bar of halters op je schouders tijdens een squat, worden de lats, gelegen op de achterkant van het bovenlichaam, en de schouders ook gebruikt. Bij springoefeningen worden de kuitspieren, de gastrocnemius en soleus genoemd, naast de andere beenspieren gebruikt.
Squats uitvoeren
Kraakoefeningen kunnen met beide benen of met één been tegelijkertijd worden gedaan. Verschillende apparaten kiezen - halters, halters, gewogen vesten, banden of lichaamsgewicht - bij squats of sprongen werken de spieren anders. Door een halter op de voorkant van de schouders te plaatsen, als voorhurkzit, zullen de quadriceps meer worden gebruikt. Als je de balk op je schouders achter je hoofd plaatst, gebruik je de hamstrings en gluteals als back squat. Gesplitste squats en squatten met één been zijn geweldige alternatieven als een zware belasting niet wordt getolereerd door de onderrug, omdat de belasting kan worden verminderd zonder de prestaties te beïnvloeden.
Jumps uitvoeren
Voor elke springende of plyometrische oefening, is het goed om correct te landen de sleutel tot vooruitgang in intensere oefeningen. Aanlanding is hoe verwondingen kunnen optreden; en als de voeten de grond raken, buigen de heupen, knieën en enkels de schok van het raken van de grond op. Beginners moeten de eerste twee tot drie weken van een programma besteden aan het goed landen. Plyometrics kan met twee benen of één worden gedaan. Het uitvoeren van een sprong op één been is echter geavanceerder en moet geleidelijk worden uitgevoerd vanaf twee benen. Enkele sprongen met twee poten om mee te beginnen zijn voorhoofdskegelsprongen, zijconushoppers, boxsprongen en dubbele beenhoppers. De hoogte van de kegel of barrière kan toenemen naarmate techniek en kracht verbeteren.
Voorzorgsmaatregelen
Volgens de National Strength and Conditioning Association kunnen verwondingen optreden tijdens het uitvoeren van squats als gevolg van onjuiste vorm, eerdere gewrichtsblessures, vermoeidheid of overtraining. Voor plyometrics beveelt de National Strength and Conditioning Association aan dat de oefeningen worden gedaan op een schokabsorberend oppervlak met minstens 48 uur rust tussen trainingsdagen. Individuen moeten een sterkte basis hebben voorafgaand aan het starten van geavanceerde plyometrische oefeningen, en oefeningen op hoog niveau, zoals dieptesprongen, mogen niet worden gedaan door iemand die meer dan 220 kilo weegt.
