Pull-Ups op een deur doen

Pull-ups zijn een effectieve en uitdagende oefening op het bovenlichaam. Pull-ups ontwikkelen de latissimus dorsi-spieren van je rug, je biceps in de voorkant van je bovenarmen en je onderarmspieren. Traditioneel uitgevoerd met behulp van een pull-up bar, deze oefening kan ook worden uitgevoerd met behulp van een deur. Deze variatie is ideaal voor mensen die op pad zijn, weg van de sportschool of gewoon niet de ruimte hebben voor een pull-up bar thuis.

Een vrouw hangt aan een optrekstang. (Afbeelding: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Een deur naar boven trekken

Stap 1

Open de deur en wrik hem volledig open om het risico te verkleinen dat hij slingerend dichtgaat en uw handen verwondt. Zorg voor voldoende vrije ruimte boven de deur zodat uw hoofd niet tegen het plafond stoot.

Stap 2

Plaats de handdoek op de bovenkant van de deur om het risico van splinters in uw handen te minimaliseren.

Stap 3

Kijk naar de deur en steek je handen omhoog boven de deur. Zorg voor een veilige grip. Je handen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan.

Stap 4

Til je voeten van de grond en buig je benen. Je dijen, buik en borstkas moeten allemaal in contact zijn met de deur.

Stap 5

Trek stevig met je armen en sleep je lichaam de deur op tot je kin boven de deur staat. Houd deze bovenste positie één tot twee seconden vast.

Stap 6

Strek je armen uit en laat je lichaam langzaam weer naar beneden zakken tot je in de startpositie bent.

Stap 7

Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

Dingen die je nodig hebt

• Sterke deur

• Deurwig

• Handdoek

Tip

Het dragen van tuinhandschoenen of iets dergelijks maakt het vastgrijpen van de bovenkant van de deur gemakkelijker en comfortabeler dan het gebruik van een handdoek.

Probeer je rug iets te buigen en til je borst op om de effectiviteit van deze oefening te maximaliseren.

Je kunt deze oefening veeleisender maken door een rugzak of ander gewicht te dragen.

Om deze oefening gemakkelijker te maken, beveilig je een weerstandsstrook rond je voeten en over de bovenkant van de deur om je een boost te geven.

Waarschuwing

Test de deur voordat u deze oefening uitvoert - gebruik alleen deuren die sterk genoeg zijn. U moet waarschijnlijk geen deuren gebruiken op een woning die u huurt, tenzij u wilt betalen voor de schade veroorzaakt door het ophangen aan de deur. Zoek naar stalen commerciële deuren; zorg er ook voor dat de deur die u kiest drie of meer sets scharnieren heeft. Gebruik geen deuren met glaspanelen.

Pull-ups zijn een veeleisende oefening - voer deze oefening alleen uit als je voldoende sterk bent.

Zorg ervoor dat u niets draagt ​​dat krassen op de deur veroorzaakt, zoals een zware riemgesp.