Plas je een beetje als je ook traint?

Je duwt je laatste kilometer hard, spijkert met je deadlift of doet een boxspring wanneer je het plotseling voelt: lekkage. Ja, je hebt je broek geplast. Een beetje - je hoopt.

Een beetje lekken tijdens het sporten komt vaker voor dan je zou denken. (Afbeelding: arthurhidden / Adobe Stock)

Stress urine-incontinentie (per ongeluk plassen tijdens het sporten, hoesten, niezen of seks) kan beschamend zijn, maar het komt vaak voor bij vrouwen: 25 tot 45 procent van de vrouwen ervaart een soort lekprobleem, waarbij stress-incontinentie het meest typische type is. De gemeenschappelijke noemer? Een zwakke of beschadigde bekkenbodem.

Tijdens de training krijgt de bekkenbodem van een vrouw - een slingerachtige spier die de vagina, urethra, blaas en rectum ondersteunt - een training. Gedeeltelijk komt dat omdat de bekkenbodem werkt in combinatie met je buikspieren en kont, gebieden waar veel mensen proberen te verzachten.

"Denk aan je kern als een blikje, met je middenrif de bovenkant en je bekkenbodem de bodem", zegt Jessie Mundell, een prenatale / postnatale oefenspecialist. "Dat kan een druksysteem zijn, dus je hebt overal een gebalanceerde druk nodig, anders zal je vloer het niet volhouden en zal er lekkage optreden."

Plassen tijdens het sporten is niet een ergernis waar je gewoon mee om moet gaan. Het is ook geen indicator van een kickass-training. Indien onbehandeld, kan de aandoening leiden tot gist- en urineweginfecties of, in extreme situaties, verzakking van de bekkenorganen, zegt Sami Cattach, een bekkengezondheid fysiotherapeut.

Maar je kunt je bekkenbodem beschermen met een paar aanpassingen aan je training. Zorg ervoor dat je lichaam is gestapeld en goed is uitgelijnd (juiste vorm), adem goed en beheers die beruchte Kegel-oefeningen. Hier leest u hoe u dat allemaal kunt doen tijdens uw favoriete workouts:

Sla de juiste vorm aan tijdens het hardlopen om lekkage te voorkomen. (Afbeelding: likoper / Adobe Stock)

Leun voorwaarts tijdens het hardlopen

Het klinkt niet zo comfortabel, maar tijdens een gang licht naar voren leunen neemt de druk weg van de bekkenbodem. Dat komt omdat wanneer mensen rennen, ze hun kisten onbewust omhoog en naar buiten duwen, waardoor de buik- en bekkenbodemspieren niet synchroon samentrekken.

"Als je naar voren leunt, voel je je ongemakkelijk, je kunt ook bergopwaarts rennen, een activiteit die van nature je lichaam op deze manier positioneert," zegt Mundell. "De glute [butt] -spieren werken ook hard op een helling, die de bekkenbodem en de kernfunctie ondersteunen."

Vermijd bovendien het beuken op de grond (en je arme bekkenbodem) door je terrein te variëren tussen trails, gras en de baan.

Steun jezelf tijdens deadlifts

Als het gaat om deadlifts (een geweldige zet om het onderlichaam te versterken), is het belangrijk om je ademhaling te coördineren. Aan het begin van de oefening knijp je je Kegel-spieren in en houd je de spanning tijdens de trek. Adem uit terwijl je de halter optilt en weer rechtop gaat staan.

"Terwijl je tilde, zal er druk worden uitgeoefend op je bekkenbodem", zegt Mundell. Uitademen tijdens het knijpen in je bekkenbodem helpt om deze druk tegen te gaan.

Terwijl je de lat laat zakken, laat je de Kegel los en inhaleer je.

Doe pull-ups met vertrouwen! (Afbeelding: lunamarina / Adobe Stock)

Knijp voor een pull-up

Vlak voordat je je lichaam in een pull-up of kin omhoog brengt, adem je uit en doe je één Kegel-oefening (knijp eenvoudigweg in de spieren die je gebruikt om de stroom van urine te stoppen). Houd die spanning vast terwijl je jezelf optrekt, zegt Mundell.

Laat dan, terwijl je je lichaam ontspant, je Kegel-spieren los (d.w.z. bekkenbodemspieren) terwijl je inademt. Kegels werken omdat de spanning helpt om de druk in de buik in balans te houden

En, volgens Cattach, vermindert uitademen op het meest inspannende deel van de beweging de druk in de buik en de bekkenbodem. "Merk op dat als het moeilijk is om goed te ademen tijdens een bepaalde oefening, het waarschijnlijk te zwaar voor je is", zegt ze.

Breathe Before Box springt

Net zo effectief als springende oefeningen zijn voor het opblazen van vet, zetten bewegingen waarbij je op beide voeten landt een aanzienlijke impact op de bekkenbodem, aldus Cattach. Om de druk tijdens een boxspring te verminderen, moet je uitademen voordat je springt om je bekkenbodem vooraf in te schakelen, zegt ze.

Zwarte bodems bieden extra veiligheid. (Afbeelding: WavebreakMediaMicro / Adobe Stock)

Tips om lekkage te beperken

Maak uw blaas zoveel mogelijk leeg voordat u gaat trainen (en voordat u 's morgens vroeg in beweging komt) draag een inlegkruisje of een donkere kleur van de onderrug en, het allerbelangrijkste: adem terwijl u zweet.

"Wanneer je inademt, worden het middenrif en de bekkenbodem vlakker en lager; wanneer je uitademt, trekken ze samen en heffen ze op ", legt Cattach uit. "Als je je adem in houdt en je longen vol lucht zitten, zal de vloer niet goed reageren op de zwaartekracht en zul je te veel druk in die bus hebben." Het resultaat: Nou, weet je.

Wat denk je?

Kun je je in verband brengen met dit probleem? Heeft het je ooit een workout kort laten maken? Als u een van deze tips heeft geprobeerd, hoe hebben ze dan voor u gewerkt? Laat ons uw ervaringen en suggesties weten in de opmerkingen.