Verschillen tussen omvangrijke spieren en afgezwakte spieren
Mensen gaan om eindeloze redenen naar de sportschool, maar van hen die krachttraining volgen, hebben de meesten een duidelijke mening over één ding: ze willen ofwel slanke, gespierde spieren of een opgebouwde, omvangrijke lichaamsbouw. Hoewel genetische factoren een rol spelen in uw spierontwikkeling, kunt u uw training afstemmen op de effecten die u wilt.
Een close-up van een man pompen ijzer in de sportschool. (Afbeelding: YanLev / iStock / Getty Images)Lichaamstype en variatie
Volgens de American Council on Exercise is het grotendeels een mythe dat gewichtheffen vrouwen niet doet opgroeien. Het is echter waar dat de neiging om omvangrijke of magere spieren te ontwikkelen sterk varieert van persoon tot persoon. Hoewel het mannelijke hormoon, testosteron, bijdraagt aan spiergroei, is lichaamstype net zo belangrijk een factor in hoe uw lichaam reageert op krachttraining. Als je een gespierd mesomorf lichaamstype hebt, neem je snel meer spiermassa op. Als u een meer wellustige endomorf bent, verliest u meestal gewicht voordat u een opmerkelijke spiergroei ziet. Het is onwaarschijnlijk dat slanke ectomorfen ooit omvangrijke spieren zullen ontwikkelen, zelfs als ze sterker worden.
Spier ontwikkeling
In wezen bouw je een spier op door hem te overbelasten. Krachttraining of aërobe oefening zorgen zowel voor weerstand, hetzij met gewichten of lichaamsgewicht, die uw spieren moeten overwinnen. Wanneer de weerstand voldoende zwaar is, reageren uw spierweefsels door hun omvang te vergroten en van vorm te veranderen. Je kunt je spierontwikkeling beïnvloeden door de hoeveelheid weerstand zo nodig aan te passen. Bovendien beïnvloedt uw dieet de spiergroei; het eten van veel koolhydraten geeft je spieren voldoende energie om de prestaties en ontwikkeling te verbeteren.
Lean blijven
Als je een lichaamsbouw wilt die afgezwakt maar redelijk slank is, neem dan stappen om massale spiergroei te remmen. Je kunt je lichaamstype niet beheersen, wat grotendeels bepalend is voor je spierontwikkeling. U kunt echter een training volgen met veel herhalingen van oefeningen met relatief lage weerstand. Door je krachttraining te combineren met aerobe oefeningen, verminder je het lichaamsvet, waardoor je een slankere spier-tot-vetverhouding hebt en je ziet er meer strakker uit. Voor de ontwikkeling van spiermassa, kies voor relatief lichte duuractiviteiten, zoals hardlopen over lange afstanden, in plaats van meer explosieve vormen van beweging, zoals het schieten van voetballen tijdens een wedstrijd.
Bulking Up
Als je het silhouet van een bodybuilder wilt ontwikkelen, pas dan je training aan met kortere aanvallen van oefeningen met een hogere weerstand. Doe krachttraining minstens twee keer per week, maar traint nooit dezelfde spieren twee dagen achter elkaar. Voor een optimale ontwikkeling hebben spieren 24 tot 48 uur nodig om te herstellen, een cruciaal stadium voor groei. Selecteer een gewicht dat u tot 12 keer kunt opheffen; de laatste herhaling moet moeilijk maar mogelijk zijn, waardoor je niet in staat bent om een 13e te voltooien. Voeg tijdens het maken van de training extra sets van elk 12 herhalingen toe aan je workout. Bouw tot drie sets van 12 herhalingen tijdens elke trainingssessie. Maak kennis met een gekwalificeerde personal trainer of diëtist om ervoor te zorgen dat u genoeg calorieën binnenkrijgt om energie te leveren voor uw training en ook om uw spierweefsel te repareren en te bouwen.
