Uitdroging in sportprestaties

Volgens het Internationaal Olympisch Comité verslechtert uitdroging de prestaties van een atleet in de meeste evenementen: duursporten, teamsporten, kracht- en sprintsporten, wintersporten en sporten met gewichtsklassen. Atleten moeten goed gehydrateerd zijn voor en tijdens inspanning en competitie.

Gehydrateerd blijven tijdens je trainingen en wedstrijden is van cruciaal belang voor je prestaties. (Afbeelding: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Uitdroging en het lichaam

Je lichaam heeft voor alle activiteiten voldoende water nodig en kan zich niet aanpassen aan uitdroging. Intern ben je ongeveer 65% water. Zonder water kun je maar een paar dagen overleven. Uitdroging maakt uw bloed dikker, verhoogt uw hartslag en vermindert de hoeveelheid bloed die uw hart kan pompen met één slag en waardoor uw bloeddruk daalt. Uitdroging maakt het moeilijker voor vet om in je spieren te komen om te worden gebruikt als brandstof, dus je spieren verbranden de beperkte suikers (glycogeen) die er al zijn. Omdat je hersenen voor ongeveer 85% uit water bestaan, kan zelfs een lichte uitdroging je humeur veranderen en je concentratie en alertheid verminderen.

Vanuit een sportperspectief kan verlies van slechts 2% van je lichaamsgewicht in vloeistoffen - bijvoorbeeld 2,8 pond (wat neerkomt op ongeveer 44 ons water) in een 140-ponds marathonloper - meetbare prestatieverlagingen veroorzaken. Uitdroging van meer dan 3% van uw lichaamsgewicht is ernstig, en vergroot de kans op hitte-uitputting en hitteberoerte bij warme en / of vochtige omstandigheden. Aangezien sporters tijdens de wedstrijd 6% tot 10% van hun lichaamsgewicht kunnen uitzweten, zie je het belang van rehydrateren.

En dorst is geen betrouwbare indicator voor uitdroging. Als je wacht om te drinken tot je dorst hebt en stopt met drinken als je dorst bevredigd is, blijf je 25% tot 50% gedehydrateerd.

Uitdroging en prestaties

Voor elke sporter is het beperken van uw vochtverlies tot niet meer dan 2% van uw lichaamsgewicht een goede regel. Bij dat verlies van 2% verlies je je vermoeidheid, verminderd uithoudingsvermogen, het begin van een hitte-ziekte en afnemende motivatie. Het goede nieuws is dat rehydrateren al deze problemen zal omkeren.

Hoe langer je training of wedstrijd duurt, hoe meer uitdroging je prestaties schaadt. Een overzicht van wetenschappelijke studies toonde aan dat duursporters zoals triatleten en marathoners een prestatiedaling van 7% tot 60% hadden wanneer ze uitgedroogd waren. Atleten die spierkracht nodig hebben, zoals bodybuilders en voetbalspanners, zagen hun vermogen verminderen wanneer hun zweetverlies zo laag was als 3% van hun lichaamsgewicht.

Uitdroging en voorbereiding

Vóór een training of wedstrijd, goed hydrateren door 1 à 2 kopjes vloeistof een uur voor het begin te drinken, één kop ongeveer 15 tot 30 minuten vooraf en vervolgens 5 tot 10 ons vocht elke 15 tot 20 minuten activiteit. Pas deze hoeveelheden aan het weer aan en hoeveel u zweet.

Weet je je zweet niet? Het is vrij eenvoudig om erachter te komen. Voordat je gaat trainen, weeg je jezelf naakt. Train dan, maar voor de eenvoudigste berekening, drink of urineer niet. Na je training, verwijder je je kleding, droog je af en weeg je daarna weer naakt. Je moet 16 ounce vloeistof drinken voor elke kilo die je kwijt bent, gewoon om terug te gaan naar je startpunt.

Voor en tijdens het sporten, moet u uw hydratatieniveau controleren en meer drinken indien nodig. Een snelle methode is om naar de kleur van uw urine te kijken - een donkere urine wijst op uitdroging. Licht geel of geen kleur betekent meestal dat je gehydrateerd bent, maar het drinken van cafeïnedranken of alcohol zal je uitdrogen zonder de donkere urinekleur.

Uitdroging en herstel

Na het sporten moet je rehydrateren (2 kopjes, 16 ons voor elk verloren pond). Het is beter om een ​​sportdrank te gebruiken die elektrolyten bevat in plaats van alleen water - we zweten tenslotte geen gewoon water. Laten we zeggen dat onze 140-pond-marathonloper een training deed en ontdekte dat ze 1 3/4 pond was kwijtgeraakt. Dat is 1,75 pond * 16 ons = 28 gram, of 3 1/2 kopjes van een sportdrank die ze na de training nodig heeft om te hydrateren.

Voor uw eigen herstelbehoeften kunt u rehydrateren tot 150% van uw vochtverlies - 24 gram per pond dat u niet gebruikt. Immers, weet je zeker dat je volledig gehydrateerd begon te sporten??