Gebogen wervelkolomoefeningen
Er zijn twee hoofdtypes van gebogen ruggengraat: kyfose en lordose. Vanuit een zijaanzicht is kyfose de overmatige kromming van de thoracale wervelkolom, waardoor een "C" -vorm ontstaat in plaats van een "S" -vorm van een normale wervelkolom. Lordosis is de overmatige kromming van de lumbale wervelkolom, waardoor de billen omhoogkomen en de abdominals uitsteken. Beide houdingen zorgen ervoor dat de schouders naar voren draaien en de borst strakker wordt.
Een arts bestudeert een spinale röntgenfoto. (Afbeelding: SelectStock / Vetta / Getty Images)Doorway Chest Stretch
Bij kyfose worden de spieren in de rug en schouders achteraan verlengd en zwak vanwege de overmatige strakheid van de spieren aan de voorkant van het lichaam. Door de borst en de omliggende spieren en gewrichten uit te rekken, kunt u de hoeveelheid spanning in die gebieden verminderen en uw achterste spieren activeren.
Sta tussen een deuropening met je linkerbeen voor de ander met beide voeten naar voren gericht. Plaats beide armen 90 graden gebogen aan de elleboog tegen de deurpost. Houd je rug recht en je schouders naar beneden. Leun uw bovenlichaam naar voren en buig uw linkerknie enigszins tot u de rek in uw borst voelt. Houd het stuk vast totdat je losser aanvoelt. Schakel benen en herhaal.
Knielende heup Flexor Stretch
Deze oefening versterkt je billen en rekt de bindweefsels en spieren uit die van de bovenkant van je dij naar je oksel van dezelfde kant lopen.
Kniel met je linkerbeen naar voren. De voet van je knielende been moet in lijn zijn met je knie van hetzelfde been. Houd je heupen recht zodat beide benen in lijn liggen met de heupen. Plaats je linkerhand op je linkerknie voor balans. Wanneer u uw rechterbil aanspant, moet uw bekken iets naar achteren kantelen, waardoor de extensie van uw lumbale wervelkolom vermindert. Hef je rechterarm boven je hoofd en voel een stuk van je bovenbenen door je rechterarm. Houd deze positie vast totdat je je losser voelt en herhaal aan de andere kant.
Staande wandpers
Deze oefening helpt je de diepe wervelkolomspieren en buikspieren te activeren en te versterken terwijl je je houding verbetert. Als je je hoofd niet tegen de muur kunt drukken, plaats dan een kussen of kussen achter je nek.
Ga staan met je rug tegen de muur en je armen aan je zijden met je knokkels en vingers tegen de muur. Als je eenmaal in positie bent, duw jezelf in de muur alsof je erin gaat zinken. Je hoofd, rug, billen en kuiten moeten ook in contact zijn met de muur.
Wanneer ben je klaar, loop dan 15 tot 20 seconden door de kamer of het gebied. Behoud de hoge houding die je had opgedaan, keer dan terug naar de muur en herhaal de oefening nog drie keer.
Supine Twist
Deze oefening verbetert het vermogen van uw wervelkolom om te draaien zonder uw heupen te gebruiken. Ga op je rug liggen en ga in een foetushouding met je knieën 90 graden naar je borst gericht, en je handpalmen samengevoegd als in gebed. Je hoofd zou van de grond moeten zijn.
Breng je bovenste hand langzaam over je lichaam en reik naar de andere kant van je lichaam. Je schouder en arm hoeven de grond niet te raken. Draai je hoofd in de tegenovergestelde richting terwijl je beide knieën bij elkaar houdt. Laat het bovenbeen niet wegglijden van het onderbeen. Plaats een kussen of kussen tussen je benen en knijp ze samen.
Houd ongeveer twee keer diep adem en keer terug naar de startpositie. Herhaal het bewegingspatroon totdat je losser aanvoelt. Als de ene kant nauwer aanvoelt dan de andere, doe dan een andere set aan die kant.
