CrossFit-vervanger voor achterextensie
CrossFit is een kracht- en conditioneringsprogramma dat een breed scala aan functionele oefeningen gebruikt om workouts te creëren. Een veel voorkomende oefening is de achterste extensie die wordt gebruikt om de posterieure kettingspieren te versterken, inclusief de onderrug, bilspieren en hamstrings. De voorgeschreven manier om rugverlengingen in een CrossFit-training uit te voeren, is om een glute-ham-verlengingsmachine te gebruiken. Maar als u niet beschikt over de specifieke apparatuur of de rugverlenging fysiek niet kunt uitvoeren als gevolg van een verwonding, zijn er verschillende manieren om de oefening te schalen om te voldoen aan uw conditie en krachtniveau.
Man zit op een stabiliteitsbal (Afbeelding: Allan Danahar / DigitalVision / Getty Images)Goede morgen
Goede ochtenden gebruiken een beweging die lijkt op een CrossFit-extensie achteraan zonder gebruik te maken van een glute-ham verlengingsmachine. Je kunt goede ochtenden doen met of zonder gewicht. Om goede ochtenden met gewicht te presteren, plaats je een lange halter op je rug, vergelijkbaar met het uitvoeren van een back squat. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig langzaam in de taille totdat je romp evenwijdig aan de grond staat. Voel een lichte stretch in je hamstrings en keer langzaam terug naar de startpositie. Voltooi het totale aantal herhalingen zoals voorgeschreven in de CrossFit-training.
deadlifts
Deadlifts zijn een van de meest uitgevoerde oefeningen in CrossFit-trainingen en kunnen ook worden gebruikt als vervanging voor back-extensions. De deadlift en achterextensies richten zich op de vergelijkbare bewegingspatronen en trainen vergelijkbare spiergroepen. Volgens Greg Glassman, oprichter van CrossFit, creëert de deadlift de kracht van top tot teen. Om de deadlift uit te voeren, pak je een halter of halters met je voeten op heupbreedte van elkaar. Til het gewicht van de grond terwijl je je heupen en schouders verlengt. Breng het gewicht langzaam terug naar de grond en voer het aanbevolen aantal herhalingen uit.
Supermans
Supermans zijn een geschaalde vervanger voor back-extensions als je geen glute-hammachine hebt of als je een te grote back-up wilt vermijden. De superman-oefening traint ook je hele kern en wordt uitgevoerd terwijl je met je gezicht naar beneden ligt met je armen en benen uitgestrekt. Start de beweging door uit te ademen en uw armen en benen zo hoog mogelijk op te tillen. Het doel is om een "U" te creëren met je lichaam. Houd de beweging aan de bovenkant gedurende twee tot vijf seconden vast, adem in en kom langzaam terug naar de startpositie. Voer het aanbevolen aantal herhalingen uit.
Stabiliteitsbal
Stabiliteitsbal-achterextensies zijn de meest nabije vervanging van CrossFit-achterverlengingen zonder daadwerkelijk een glute-hammachine te gebruiken. De bewegingen zijn bijna identiek in beide oefeningen. Begin met het plaatsen van je navel op een stabiliteitsbal en haak je voeten onder een bankje of bar. Strek je benen zodat je gewicht verschuift naar de bal en buig naar je middel om je romp omhoog en omlaag te brengen. Pauzeer aan de bovenkant terwijl je je onderrug knijpt en bilspiert. Ga door met het voorgeschreven aantal herhalingen in de CrossFit-workout.
