Core Muscle Stretches
Je kern bestaat uit de spieren in je buik, heupen en onderrug. Deze spieren ondersteunen je bekkengordel en wervelkolom en vergemakkelijken bewegingen van je heupen en romp. Het uitvoeren van rekoefeningen die gericht zijn op de kernspieren kan de flexibiliteit vergroten en de spierfunctie verbeteren. Rek langzaam en voorzichtig uit om spiertrekkingen of spanningen te voorkomen.
Een vrouw rekt haar kern. (Afbeelding: 4774344sean / iStock / Getty Images)Child's pose
De pose van het kind is een klassieke yogapositie die de spieren verlengt die je heupen en ruggengraat uitbreiden. Het kan u ook helpen ontspannen en stress verlichten. Ga op je knieën zitten met je enkels uitgestrekt en tenen naar achteren gericht. Spreid je knieën iets breder dan je schouders, leun dan voorover en plaats je voorhoofd op de vloer. Buig uw heupen en knieën om achterover te leunen en beweeg uw billen naar de achterkant van uw enkels. Plaats de achterkant van je handen op de grond net buiten je voeten. Houd deze positie voor 10 diepe ademhalingen. Strek je armen voor je hoofd, leg je handpalmen plat op de grond op schouderbreedte, om het uitrekken desgewenst te verdiepen.
Cobra
De cobra-oefening strekt de spieren uit die je ruggengraat naar voren buigen, met name de rectus abdominis-spier in de voorkant van je onderbuik. Ga op je buik liggen met je handen op de grond onder je schouders. Houd je onderarmen dicht bij je lichaam, met je ellebogen naar boven gericht. Verleng je enkels zodat je tenen naar achteren wijzen. Druk je heupen in de grond en til je hoofd en romp op, waarbij je je wervelkolom naar boven buigt totdat je een zacht stuk door je onderbuik voelt. Houd deze positie 15 tot 30 seconden vast en laat vervolgens weer zakken. Stop met stretchen en raadpleeg uw arts als dit pijn in de onderrug veroorzaakt.
Leg Crossover Stretch
De beenkruisrek richt zich op de gluteale spieren die betrokken zijn bij heupabductie-, extensie- en rotatiebereiken van beweging. De oefening strekt ook de schuine zijden aan de zijkanten van uw buik uit. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Strek je armen recht naar buiten en laat ze op de grond rusten. Til op en strek je linkerbeen uit en steek dan je linkerenkel over je rechterknie. Druk op je rechterknie om je been meer uit te duwen, het stretchende gedeelte door je billen te verdiepen. Draai je heupen naar rechts en houd je armen en schouderbladen op de grond. Beweeg je rechterknie naar de grond terwijl je draait en plaats je linkervoet plat op de vloer, net buiten je rechterknie. Houd deze positie 15 tot 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
Rotatie van de wervelkolom
De rotatieoefening rekt de spieren in uw buik en onderrug die uw torso naar links en rechts draaien. Het kan helpen de stijfheid in je onderrug te verminderen. Dit is een uitstekende stretch voor golfers, volgens Pavel Tsatsouline, auteur van "Relax Into Stretch," omdat ze hun lichaam in beide richtingen draaien om de club te slingeren. Ga op de voorrand van een stoel zitten met uw voeten plat op de vloer. Draai je torso naar links en pak de achterkant van de stoel met beide handen vast. Span je kernspieren gedurende 5 tot 10 seconden, laat dan de spanning los en duw met je handen in de stoel om iets verder te draaien. Herhaal deze samentrekking / ontspanningscyclus meerdere keren, herhaal dan in de tegenovergestelde richting, draai naar rechts.
